POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Agarre sus rodillas con sus manos. Contraiga el suelo pelvico y el core. Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo.

EJECUCIÓN:

Rueda hacia adelante y hacia atrás a través de tu columna usando tus músculos abdominales.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Tome el lado izquierdo de su cabeza con la mano derecha. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente con la mano de la cabeza hacia la derecha y baje el hombro izquierdo, como si quisiera alargar el brazo hacia el suelo, al mismo tiempo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial lentamente. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie de lado.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda y levante su brazo derecho justo por encima de su cabeza.

EJECUCIÓN:

Lentamente doble su cuerpo desde su cintura hacia su lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en sus músculos oblicuos derechos. Exhale durante el movimiento. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego vuelva a la posición inicial progresivamente. Hágalo con el otro lado. No aguante el aire.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros con una pared detrás de usted. Coloque las manos en la parte baja de la espalda y doble ligeramente las rodillas.

EJECUCIÓN:

Gire hacia el lado derecho e intente tocar la pared sin mover las piernas hasta que sienta el estiramiento en los músculos oblicuos. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el lado.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Mueva su brazo derecho frente a usted y tome su mano derecha con la mano izquierda. Su palma derecha debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire del dorso de su mano derecha para flexionar su muñeca. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Agarre su codo derecho con su mano izquierda.

EJECUCIÓN:

Lentamente tire de su codo hacia su pecho hasta que sienta el estiramiento en su deltoides. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque su brazo derecho detrás de su cabeza y agárrelo del codo con su mano izquierda.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente el codo hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en su tríceps. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque sus manos justo encima de usted con los dedos entrelazados. Los brazos deben estar rectos y las palmas deben apuntar hacia el techo.

EJECUCIÓN:

Mire hacia el techo hasta que sienta el estiramiento mientras exhala. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Agarre las manos detrás de la espalda y extienda los brazos.

EJECUCIÓN:

Lentamente levante los brazos hasta que sienta el estiramiento en los músculos pectorales y bíceps. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros al lado de una pared. Coloque su mano derecha en la pared un poco más alta que su cabeza con el codo extendido.

EJECUCIÓN:

Gire lentamente su cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su pectoral. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodillese sobre una esterilla. Siéntese sobre sus talones, los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente los talones hacia atrás hasta que sienta el estiramiento en su sóleo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese en el suelo en una esterilla coloque un rodillo de espuma entre las escápulas y el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza.

EJECUCIÓN:

Extienda lentamente la columna torácica manteniendo el arco natural de su espalda baja. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. TIPS Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos en el suelo al lado de sus caderas.

EJECUCIÓN:

Levante lentamente las piernas seguidas de las caderas y el tronco e intente alcanzar el suelo con los pies. La cabeza debe que acabar entre las piernas. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º.

EJECUCIÓN:

Agarre su rodilla derecha con las manos y tire de ella lentamente hacia el pecho. Mantenga la pierna izquierda extendida en todo momento. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie de lado.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante las piernas hasta que las caderas y las rodillas estén a 90º y luego coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

EJECUCIÓN:

Agarre la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tire lentamente de ella. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Haga un paso lateral que separe su pie derecho del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo hacia el lado derecho doblando la rodilla y la cadera derechas hasta que sienta el estiramiento en los músculos aductores izquierdos. Mantenga la pierna izquierda recta. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial lentamente. Repita con la otra pierna. Respire fluidamente, no agunate el aire.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor. Asegúrase de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrese en tener siempre su peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia

POSICIÓN INICIAL:

Arrodillese sobre su rodilla con estas a 90º. Mueve tus manos juntas sobre ti. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie frente a un step, una silla, etc. Coloque el pie derecho sobre el escalón y estire las piernas.

EJECUCIÓN:

Dirige la punta de los dedos del pie derecho hacia usted y, manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho (zona posterior del muslo). Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una pared para colocar sus manos frente a usted. Coloque su pie izquierdo cerca de la pared y su pie derecho justo detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Extienda su rodilla derecha sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su gastrocnemio (zona posterior de la pierna). Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: Cada vez que exhale, intente acercar las caderas a la pared. Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra una pared para colocar tus manos frente a ti. Coloque su pie derecho cerca de la pared y su pie izquierdo justo detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Doble su rodilla izquierda sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su soleo. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.