Entrenamientos para rehabilitación

Correr y Andar

Andar/trotar con paso firme y braceando los brazos enérgicamente, durante 3-5 minutos.

Sombra de boxeo

4 series 20 reps

2 series por cada lado

Pendular circular - Codman

4 series 20 reps

2 series por cada lado

Elevación de hombros en el plano de la escapula

Con peso / botella de agua de 1,5 - 2Kg Si duele con los brazos estirados, probad con los codos ligeramente flexionados

Remo de pie con banda elástica

3 series 12 reps

Rotación externa isométrica de hombro

3 series 12 reps

Rotación externa de hombro con cable-polea

3 series 12 reps

Rotación externa de hombro con cable-polea de pie

3 series 12 reps

Retracción escapular: activación del trapecio medio e inferior

Para trapecio medio: brazos en "T" Para trapecio inferior: brazos en "Y" No eleves brazos más allá de la horizontal

Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

3 series 12 reps

Flexiones de brazos sobre pelota de pilates

3 series 12 reps

Si no tienes pelota puedes utilizar cualquier superficie que te desestabilice. O coger una bayeta y desplazar la mano

Estiramiento enhebrar aguja

4 repeticiones de cada lado. Mantén cada estiramiento 10-15 segundos.

Estiramiento Sleeper o acostado de lado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Estiramiento pectoral con el brazo flexionado y apoyado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Estiramiento para trapecio superior sentado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Estiramiento elevador de la escapula

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.