ambos    intermedio
Entrenamientos para rehabilitación

Ejercicio terapéutico dolor HOMBRO en casa : COVID-19.

Objetivo

Ejercicio terapéutico para fortalecer y estirar los músculos del hombro y la escápula. Con ellos intentaremos aliviar los síntomas y/o prevenir el dolor crónico de hombro. Las series, repeticiones, y ejercicios contraindicados deberán ser pautados por tu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS. Fisioterapeuta. Universitat de València.
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Correr y Andar

Andar/trotar con paso firme y braceando los brazos enérgicamente, durante 3-5 minutos.
Sombra de boxeo
4 Series   20 reps
2 series por cada lado
Pendular circular - Codman
4 Series   20 reps
2 series por cada lado
Elevación de hombros en el plano de la escapula

Con peso / botella de agua de 1,5 - 2Kg Si duele con los brazos estirados, probad con los codos ligeramente flexionados
Remo de pie con banda elástica
3 Series   12 reps
Rotación externa isométrica de hombro
3 Series   12 reps
Rotación externa de hombro con cable-polea
3 Series   12 reps
Rotación externa de hombro con cable-polea de pie
3 Series   12 reps
Retracción escapular: activación del trapecio medio e inferior

Para trapecio medio: brazos en "T" Para trapecio inferior: brazos en "Y" No eleves brazos más allá de la horizontal
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Flexiones de brazos con rodillas apoyadas
3 Series   12 reps
Flexiones de brazos sobre pelota de pilates
3 Series   12 reps
Si no tienes pelota puedes utilizar cualquier superficie que te desestabilice. O coger una bayeta y desplazar la mano
Estiramiento enhebrar aguja

4 repeticiones de cada lado. Mantén cada estiramiento 10-15 segundos.
Estiramiento Sleeper o acostado de lado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estiramiento pectoral con el brazo flexionado y apoyado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estiramiento para trapecio medio sentado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estiramiento elevador de la escapula

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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