Acuéstese en el suelo. Estire las piernas hacia atrás, la parte superior de los pies en el piso. Extiende tus manos en el suelo debajo de tus hombros. Abrace los codos nuevamente en su cuerpo. Presione la parte superior de los pies y muslos y el pubis firmemente contra el piso. En una inhalación, comience a estirar los brazos para levantar el cofre del piso, solo hasta la altura a la que pueda mantenga una conexión a través de su pubis con sus piernas. Presione el coxis hacia el pubis y levántelo hacia el ombligo. Estrecha los puntos de la cadera. Firme pero no endurezca las nalgas. Firme los omóplatos contra la espalda, hinchando las costillas laterales hacia adelante. Levante a través de la parte superior del esternón pero evite empujar las costillas delanteras hacia adelante, lo que solo endurece la parte inferior de la espalda. Distribuya la curvatura hacia atrás de manera uniforme en toda la columna vertebral. Mantenga la postura entre 15 y 30 segundos, respirando con facilidad. Suelta de nuevo al piso con una exhalación.

Nos colocaremos con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, en tadasana. A continuación centraremos nuestra mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio y, poco a poco, y con control subiremos nuestra pierna derecha hasta colocarla en la cara interna del muslo izquierdo, de forma que la planta del pie este totalmente apoyada en el muslo (nunca en la articulación de la rodilla). Podemos quedarnos con las manos juntas a la altura del corazón o, poco a poco subir los brazos por encima de la cabeza hasta extenderlos completamente y juntar las palmas de las manos. Nos mantendremos aquí entre 10 y 20 respiraciones

Acostado sobre su espalda, inhale ambas rodillas en su pecho. Pase los brazos por el interior de las rodillas y sujete el borde exterior de cada pie (dedo meñique) con cada mano. 2. Meta la barbilla en el cofre con la cabeza en el piso. Presione el sacro y el coxis hacia abajo en el piso mientras presiona los talones hacia arriba y tira hacia atrás con los brazos. 3. Presione los hombros y la parte posterior del cuello hacia abajo en el piso, tratando de que la espalda y toda la columna vertebral estén planas. Si quieres un estiramiento más profundo en las caderas, deja que las piernas se abran un poco más. 4. Respira y sostén durante 4-8 respiraciones. 5. Para soltar: exhale y suelte los brazos y las piernas al piso.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.

Párate en Tadasana (Pose de montaña). Con una exhalación, pise o salte ligeramente sus pies a una distancia de 3 1/2 a 4 pies. Levante los brazos paralelos al piso y extiéndalos activamente a los lados, omóplatos anchos, palmas hacia abajo. Gire su pie derecho ligeramente hacia la derecha y su pie izquierdo hacia la izquierda 90 grados. Alinee el talón izquierdo con el talón derecho. Firme los muslos y gire el muslo izquierdo hacia afuera para que el centro de la rótula izquierda esté alineado con el centro del tobillo izquierdo. Exhale y doble la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo, de modo que la espinilla quede perpendicular al piso. Si es posible, traiga el muslo izquierdo paralelo al piso. Ancle este movimiento de la rodilla izquierda fortaleciendo la pierna derecha y presionando el talón externo derecho firmemente contra el piso. Estire los brazos lejos del espacio entre los omóplatos, paralelos al piso. No incline el torso sobre el muslo izquierdo: mantenga los lados del torso igualmente largos y los hombros directamente sobre la pelvis. Presione el coxis ligeramente hacia el pubis. Gire la cabeza hacia la izquierda y mire por encima de los dedos. Quédate de 30 segundos a 1 minuto. Inhale para subir. Invierta los pies y repita durante el mismo período de tiempo a la izquierda

Arrodíllate en el suelo. Toque los dedos gordos de los pies juntos y siéntese sobre los talones, luego separe las rodillas casi tan anchas como las caderas. Exhala y recuesta tu torso entre tus muslos. Amplíe su sacro a través de la parte posterior de la pelvis y reduzca los puntos de la cadera hacia el ombligo, de modo que se acuesten en la parte interna de los muslos. Alargue su coxis lejos de la parte posterior de la pelvis mientras levanta la base de su cráneo lejos de la parte posterior de su cuello. Coloque sus manos en el piso junto a su torso, con las palmas hacia arriba y suelte los frentes de sus hombros hacia el piso. Siente cómo el peso de los hombros delanteros tira de los omóplatos a lo ancho de tu espalda. Balasana es una pose de descanso. Quédese entre 30 segundos y unos minutos. Los principiantes también pueden usar Balasana para probar una curva profunda hacia adelante, donde el torso descansa sobre los muslos. Manténgase en la postura de 1 a 3 minutos. Para subir, primero alargue el torso delantero, y luego con un levantamiento por inhalación desde el coxis mientras presiona hacia abajo y hacia la pelvis.

Ven al suelo con tus manos y rodillas. Coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Extienda las palmas, los dedos índices paralelos o ligeramente hacia afuera y gire los dedos de los pies hacia abajo. Exhala y levanta las rodillas del suelo. Al principio, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo. Alargue su coxis lejos de la parte posterior de su pelvis y presiónelo ligeramente hacia el pubis. Contra esta resistencia, levante los huesos sentados hacia el techo, y desde los tobillos internos dibuje las piernas internas hacia las ingles. Luego, con una exhalación, empuje los muslos superiores hacia atrás y estire los talones hacia el piso o hacia abajo. Estire las rodillas pero asegúrese de no bloquearlas. Firme los muslos externos y gire los muslos superiores hacia adentro ligeramente. Estreche el frente de la pelvis. Firme los brazos exteriores y presione las bases de los dedos índices activamente contra el piso. Desde estos dos puntos, levante los brazos internos desde las muñecas hasta la parte superior de los hombros. Firme los omóplatos contra su espalda, luego ensanche y llévelos hacia el coxis. Mantenga la cabeza entre los brazos; No lo dejes colgar. Adho Mukha Svanasana es una de las poses en la secuencia tradicional de Saludo al Sol. También es una excelente asana de yoga por sí sola. Manténgase en esta postura en cualquier lugar de 1 a 3 minutos.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese con el pie derecho delante y el pie izquierdo detrás de usted. Los pies deben estar separados unos 1,5 metros. Extienda las rodillas, coloque el pie izquierdo apuntando hacia la izquierda y extienda los brazos hacia los lados y paralelos al suelo. Mueva el tronco de modo que la mano derecha toque el suelo al lado de su pie derecho y la mano izquierda apunte hacia el techo. Mire su mano izquierda en todo momento.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Luego cambie de lado.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el suelo y extienda completamente la pierna izquierda. Coloque su pie derecho al lado de su rodilla izquierda. Coja su pie izquierdo con ambas manos. Mueva la cabeza y el pecho hacia la pierna izquierda lo más cerca que pueda. Su rodilla derecha debe estar lo más cerca posible del suelo.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Luego cambie de lado.

Párate en Tadasana (Pose de montaña). Con una exhalación, pise o salte ligeramente sus pies a una distancia de 3 1/2 a 4 pies. Levante los brazos paralelos al piso y extiéndalos activamente a los lados, omóplatos anchos, palmas hacia abajo. Gire su pie derecho ligeramente hacia la derecha y su pie izquierdo hacia la izquierda 90 grados. Alinee el talón izquierdo con el talón derecho. Firme los muslos y gire el muslo izquierdo hacia afuera para que el centro de la rótula izquierda esté alineado con el centro del tobillo izquierdo. Exhale y doble la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo, de modo que la espinilla quede perpendicular al piso. Si es posible, traiga el muslo izquierdo paralelo al piso. Ancle este movimiento de la rodilla izquierda fortaleciendo la pierna derecha y presionando el talón externo derecho firmemente contra el piso. Estire los brazos lejos del espacio entre los omóplatos, paralelos al piso. No incline el torso sobre el muslo izquierdo: mantenga los lados del torso igualmente largos y los hombros directamente sobre la pelvis. Presione el coxis ligeramente hacia el pubis. Gire la cabeza hacia la izquierda y mire por encima de los dedos. Quédate de 30 segundos a 1 minuto. Inhale para subir. Invierta los pies y repita durante el mismo período de tiempo a la izquierda