ambos    principiante
Entrenamientos para rehabilitación

Ejercicio terapéutico ARTROSIS de RODILLA en casa : COVID-19.

Objetivo

Para la artrosis de rodilla, las guías clínicas recomiendan realizar trabajo de fuerza del tren inferior, adaptado a cada paciente. Es muy importante empezar previamente con enseñanza sobre el dolor/movimiento. Os proponemos distintos ejercicios. La selección de los mismos, el número de series y repeticiones y la intensidad deberán ser pautados por tu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS. Fisioterapeuta.
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Correr y Andar

Andar/trotar a ritmo firme, durante 5 minutos
Subir escaleras

Durante 3-5 minutos
Media sentadilla con pelota de pilates
3 Series   15 reps
En su defecto enrollar una toalla o manta para que facilite el deslizamiento sobre la pared.
Elevación de talones de pie apoyado
3 Series   15 reps
Abduccion de cadera con apoyo en silla
3 Series   15 reps
Extension de cadera de pie con apoyo
3 Series   15 reps
Cuidado, no arquear (extender) la espalda.
Isométrico cuadriceps sentado
3 Series   10 reps
Realizar una contracción del cuádriceps. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos. 2 series más.
Isométrico femoral sentado

Realizar una contracción de isquiotibiales. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos. 2 series más.
Extensión de rodilla sentado con banda elástica
3 Series   15 reps
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Flexión de cadera sentado
3 Series   15 reps
Levantarse desde sentado
3 Series   15 reps
Subir un escalón
3 Series   15 reps
Bajar escalón lateral
3 Series   15 reps
Desplazamiento lateral con banda elástica
3 Series   15 reps
Que la rodilla esté siempre alineada con tu tobillo
Zancada inversa
3 Series   15 reps
Puente de hombros y glúteos y apoyo prono
3 Series   15 reps
Aductor isométrico con pelota rodillas flexionadas
3 Series   15 reps
La almeja
3 Series   15 reps
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Equilibrio sobre una pierna
5 Series   30 seg
Estiramiento de aductores sentado

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.
Estiramiento femoral sentado

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.
Estiramiento de flexores de cadera con silla

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.
Estiramiento de la banda iliotibial

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.
Estiramiento de cuadriceps de pie

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.
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