POSICIÓN INICIAL:

Súbase a la bicicleta estática de cara al monitor. Coloque los pies en los pedales de la bicicleta. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Empiece a pedalear para encender la máquina. Andar en bicicleta unos segundos debe encender el monitor. Si no, busque un botón de "inicio".

POSICIÓN INICIAL:

Asegurese de que la máquina de step está parada. Agarrese a las manillas antes de subirse. Súbase a la máquina de step con cuidado frente a la pantalla. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Encienda la máquina presionando el botón "inicio". Comience a subir los escalones hasta mantener un ritmo estable.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra una escalera. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Coloque su pie derecho en el primer escalón y luego coloque el pie izquierdo en el segundo escalón. Sigue subiendo el número requerido de pasos.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una pared para hacer el ejercicio. Ponga un fitball entre su baja de la espalda y la pared. Descanse su cuerpo sobre el fitball. Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Usando las pantorrillas, levante los talones lo más alto que pueda mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los tobillos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Separe su pie derecho del otro tanto como pueda. Exhale durante el movimiento. Asegúrese de que sólo se mueve la pierna y de que el pie está siempre apuntando hacia delante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Extienda la cadera derecha moviendo el talón hacia atrás con la pierna recta. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque otra silla frente a usted. Su trasero debe estar en contacto con el respaldo de la silla. Extienda completamente la rodilla derecha y coloque el talón en la silla frente a usted.

EJECUCIÓN:

Usando los cuádriceps, intente mover la rodilla hacia abajo mientras flexiona el tobillo. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido y luego repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla con respaldo y coloque los pies en el suelo. Coloque una miniband alrededor de los tobillos. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Extienda completamente la rodilla derecha mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con la otra pierna.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. No arquee la columna vertebral.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque los pies en el suelo. Coloque las manos a cada lado de sus caderas.

EJECUCIÓN:

Manteniendo la columna vertebral recta, levante la rodilla derecha tanto como pueda mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga un step frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Coloque toda la planta del pie derecho sobre la step. Empujando principalmente desde el talón derecho, suba con un movimiento rápido. Baje con un movimiento suave y repita el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Debe encontrar una step a la altura del tobillo y colocarlo a su lado. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Coloque toda la planta del pie derecho sobre el step. Presionando principalmente desde el talón derecho, suba sobre el step. Baje con un movimiento suave y repita el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de la parte superior de sus rodillas. Doble ligeramente las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás.

EJECUCIÓN:

Comience a dar pequeños pasos hacia la derecha tensando la banda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones. A continuación, realice los pasos hacia su lado izquierdo.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante. Mantén la columna vertebral recta.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Levante ligeramente el pie derecho manteniendo el equilibrio. Mantenga la columna vertebral recta mientras mantiene el equilibrio durante el tiempo requerido. Repita con la otra pierna. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Concéntrese en tener siempre su peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a ambos lados de las caderas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

De un paso atrás con su pierna izquierda haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla izquierda casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla izquierda perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, procure no mover otras partes del cuerpo.

CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Si lo necesita, póngase una almohada debajo la cabeza para tenerla alineada con el cuerpo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Ponga una pelota entre sus rodillas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus aductores apriete la pelota mientras exhala. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Al inhalar relaje los músculos y repita el ejercicio. Respire fluidamente, no aguante el aire.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera. Doble las rodillas para colocarlas alrededor de 90º y doble las caderas alrededor de 45º. Ambas piernas deben estar juntas.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el contacto entre los pies, separe la rodilla izquierda de la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda apunte al techo. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el borde de una silla con los pies en el suelo. Extienda su rodilla derecha frente a usted.

EJECUCIÓN:

Estire la rodilla derecha y el pie derecho tiene que estar en flexión dorsal (las puntas de los dedos hacia arriba). Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una silla frente a usted ponga su pie derecho encima. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra una mesa en la que apoyarte. Coloque la pierna derecha detrás de usted y doble ligeramente la rodilla izquierda.

EJECUCIÓN:

Mueva su pie derecho hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su TFL. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Agarre el dorso de su pie derecho detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente su vientre hacia adelante y levante el pie hasta que sienta el estiramiento en los cuádriceps mientras exhala. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala. A continuación, cambie la pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una esterilla con las piernas extendidas. Abra lentamente las piernas tanto como pueda.

EJECUCIÓN:

Coloque sus manos en el suelo detrás de usted y mueva su pecho hacia arriba hasta que sienta el estiramiento en los músculos aductores. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido.