Correr y Andar

Andar/trotar a ritmo firme, durante 5 minutos

Subir escaleras

Durante 3-5 minutos

Media sentadilla con pelota de pilates

3 series 15 reps

En su defecto enrollar una toalla o manta para que facilite el deslizamiento sobre la pared.

Elevación de talones de pie apoyado

3 series 15 reps

Abducción de cadera con apoyo en silla

3 series 15 reps

Extensión de cadera de pie con apoyo

3 series 15 reps

Cuidado, no arquear (extender) la espalda.

Isométrico cuadriceps sentado

3 series 10 reps

Realizar una contracción del cuádriceps. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos. 2 series más.

Isométrico femoral sentado

Realizar una contracción de isquiotibiales. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos. 2 series más.

Extensión de rodilla sentado con banda elástica

3 series 15 reps

Flexión de cadera sentado

3 series 15 reps

Levantarse desde sentado

3 series 15 reps

Subir un escalón

3 series 15 reps

Bajar escalón lateral

3 series 15 reps

Desplazamiento lateral con banda elástica

3 series 15 reps

Que la rodilla esté siempre alineada con tu tobillo

Zancada inversa

3 series 15 reps

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

3 series 15 reps

Aductor isométrico con pelota rodillas flexionadas

3 series 15 reps

La almeja

3 series 15 reps

Equilibrio sobre una pierna

5 series 30 seg

Estiramiento de aductores sentado

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Estiramiento femoral sentado

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Estiramiento de flexores de cadera con silla

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Estiramiento de la banda iliotibial de pie

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.