Sindrome del manguito rotador del hombro - Fase 3
Objetivo
Desplazamiento adelante en plancha con banda de resistencia
Desplazamiento lateral en plancha con banda de resistencia
Rotación externa de hombro con cable-polea de pie
Rotación interna de hombro con cable-polea de pie
Ejercicio I o Elevación frontal de mancuernas sobre pelota suiza
Ejercicio T o Elevación frontal de mancuernas sobre pelota suiza
Ejercicio Y o Elevación frontal de mancuernas sobre pelota suiza
Ejercicio L o Elevación frontal de mancuernas sobre pelota suiza
Ejercicio W o Elevación frontal de mancuernas sobre pelota suiza
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Desplazamiento adelante en plancha con banda de resistencia
POSICIÓN INICIAL:
Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Coloque una miniband alrededor de las muñecas. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo.
EJECUCIÓN:
Apretando sus musculos abdominales y oblicuos de unos pasos hacia delante con las manos y los pies. Regrese a la posición inicial haciendo la misma cantidad de pasos.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.Desplazamiento lateral en plancha con banda de resistencia
POSICIÓN INICIAL:
Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Coloque una miniband alrededor de las muñecas. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo.
EJECUCIÓN:
Apretando sus musculos abdominales y oblicuos de unos pasos hacia la derecha con las manos y los pies. Regrese a la posición inicial haciendo la misma cantidad de pasos hacia el lado izquierdo.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.Rotación externa de hombro con cable-polea de pie
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Debería haber un cable con una mango que esté unida a una polea a la altura de su cara. Agarre la cuerda con un agarre prono y retroceda para tensar la polea. Su mano debe estar ligeramente más altas que su cara y el brazo debe estar recto. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Retrayendo los omóplatos, tire del mango hacia el hombro. Su brazo debe estar alineado con su espalda, su codo debe estar alrededor de la altura de sus hombros y la palma debe mirar hacia el suelo.
EJECUCIÓN:
Haga una rotación externa del hombro evitando cualquier otro movimiento de su cuerpo para que su palma quede mirando hacia adelante. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro brazo.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Rotación interna de hombro con cable-polea de pie
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Debería haber un cable con una mango que esté unida a una polea a la altura de su cara. Agarre el mango con un agarre prono y retroceda para tensar la polea. Dese la vuelta para dejar la polea a su espalda. Retrayendo los omóplatos, tire del mango hacia el hombro. Su brazo debe estar alineado con su espalda, su codo debe estar alrededor de la altura de sus hombros y la palma debe apuntar frente a usted y a la altura de su cara. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Haga una rotación interna del hombro evitando cualquier otro movimiento de su cuerpo para que su palma quede mirando hacia el suelo. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro brazo.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Ejercicio I o Elevación frontal de mancuernas sobre pelota suiza
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese sobre un fitball boca abajo, debe estar debajo de su estómago. Sus pies deben tocar el suelo. Su cabeza debe mirar al suelo. Manteniendo el arco natural de su espalda, coloque las pesas frente a usted con un agarre neutro. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. Retraiga sus omoplatos.
EJECUCIÓN:
Levante las pesas hasta que los brazos estén paralelos al suelo y su cuerpo forme la letra I mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Ejercicio T o Elevación frontal de mancuernas sobre pelota suiza
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese sobre un fitball boca abajo, debe estar debajo de su estómago. Sus pies deben tocar el suelo. Su cabeza debe mirar al suelo. Manteniendo el arco natural de su espalda, coloque las pesas frente a usted con un agarre supinado. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. Retraiga sus omoplatos.
EJECUCIÓN:
Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Ejercicio Y o Elevación frontal de mancuernas sobre pelota suiza
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese sobre un fitball boca abajo, debe estar debajo de su estómago. Sus pies deben tocar el suelo. Su cabeza debe mirar al suelo. Manteniendo el arco natural de su espalda, coloque las pesas frente a usted con un agarre neutro. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. Retraiga sus omoplatos.
EJECUCIÓN:
Levante las pesas hasta que los brazos estén paralelos al suelo y su cuerpo forme la letra Y mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Ejercicio L o Elevación frontal de mancuernas sobre pelota suiza
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese sobre un fitball boca abajo, debe estar debajo de su estómago. Sus pies deben tocar el suelo. Su cabeza debe mirar al suelo. Manteniendo el arco natural de su espalda, coloque las pesas frente a usted con un agarre prono. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. Retraiga sus omoplatos.
EJECUCIÓN:
Retrayendo los omóplatos, levante las mancuernas hacia los lados de su pecho mientras exhala. Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, haga una rotación externa de los hombros para levantar las pesas hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Ejercicio W o Elevación frontal de mancuernas sobre pelota suiza
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese sobre un fitball boca abajo, debe estar debajo de su estómago. Sus pies deben tocar el suelo. Su cabeza debe mirar al suelo. Manteniendo el arco natural de su espalda, coloque las pesas frente a usted con un agarre neutro doblando ligeramente los codos. Los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo. Retraiga sus omoplatos.
EJECUCIÓN:
Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Sus brazos deben tener una forma de "W" con su cabeza entre ellos. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.