de pie, en posición parecida al de firmes de un soldado, nos ponemos en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrás, hasta quedar en posición de fondos. Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas. De otro salto nos ponemos de pie en posición de firme y volvemos a empezar. En inglés: Burpee / Squat Thrusts

Sentado en un banco inclinado a más o menos 45º, sujetamos la barra sobre los muslos, debemos mantener apoyada la cabeza, espalda y hombros al respaldo durante todo el ejercicio. Cogemos la barra con un agarre en pronación y a una anchura similar a la de los hombros, separamos la barra unos centímetros de los muslos. Tomamos aire y levantamos la barra, los brazos permanecerán estirados pero sin bloquear los codos.Debemos levantar la barra hasta llegar a la vertical. Expiramos y bajamos lentamente la barra a la posición inicial. En inglés: Barbell Front Raise Seated Incline

No sentamos en un banco con respaldo, debemos mantener el core en tensión y así trabajar con la espalda muy estable, cogemos las mancuernas y formamos 90º con los codos, con un cierto grado de inclinación de las mancuernas hacia delante, y realizamos una rotación de los hombros, sin varias la flexión de los codos, el movimiento sería como si quisiéramos vaciar una jarra con agua al llegar a la parte más alta del ejercicio. En inglés: 90 Degree dumbbell lateral raises

Nos colocamos en la máquina con los talones apoyados en la máquina, las manos cruzadas en el pecho, las piernas ligeramente flexionadas, el apoyo del tronco debe realizarse a la altura de la cintura, no más abajo, y sobre todo nunca debemos extender la columna. Este ejercicios incide en la musculatura paravertebral, aunque normalmente suele realizarse para trabajar la zona lumbar, Este ejercicio debemos realizarlo correctamente para no dañar la columna vertebral a nivel lumbar, una zona que normalmente está hipertonificada. En inglés: Back extensions o hyperextensions

De pie , inclinados adelante y con la banda sujeta en el pie y la espaldera, realizamos una extensión de cadera, podemos endurecer el ejercicio si en la parte más alta nos detenemos unos instantes.

Sentados con las piernas con una ligera flexión que nos permita mantener la espalda recta, debemos sacar el pecho, y la zona lumbar mantenerla lo más recta posible durante todo el ejercicio, solo deben moverse los brazos, con un agarre neutro realizamos un tirón hasta llevas los agarres a nuestro ombligo, lentamente volvemos a la posición inicial.Ejercicio ideal para desarrollar la espalda baja. En inglés: Seated Cable Row

POSICIÓN INICIAL

Siéntese en la máquina y coloque los pies apoyados en el suelo.

Seleccione la resistencia adecuada.

Ajuste la altura del asiento de modo que las empuñaduras queden alineadas con o por encima de la altura del hombro.

Agarre las empuñaduras que tiene a los lados manteniendo los codos flexionados y alineados con el torso, y coloque las manos en una posición ligeramente separada de la altura de los hombros.

Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas contra el asiento.

Contraiga el suelo pélvico y el core.

Mantenga la cabeza mirando hacia adelante mientras acomoda su columna en posición neutra.

MOVIMIENTO

Empuje las empuñaduras hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Mantenga la contracción (1 seg).

Baje las empuñaduras gradualmente a la posición inicial asegurándose de que el peso móvil no toque el resto de las pesas.

RECOMENDACIONES:

Alterne el agarre (neutro, ancho,estrecho e invertido) de vez en cuando para trabajar los músculos desde distintos ángulos.Trabajar con un agarre estrecho se centrará más en las fibras anteriores del deltoides y la parte clavicular del pectoral mayor. Trabajar con un agarre ancho se centrará más en las fibras laterales y posteriores del deltoides.

La clave del ejercicio es calidad sobre cantidad. El truco es realizar el ejercicio utilizando la técnica adecuada.

Variaciones: se pueden usar pesas libres (pesas y mancuernas) para realizar este ejercicio en un banco militar.

Nos cogemos con un agarre prono, la palma de la mano vuelta hacia abajo. Mantenemos el codo apretado al cuerpo, tiramos del cable hacia abajo hasta extender el codo completamente.Lentamente volvemos a la posición inicial. En inglés: 1 Arm Tricep Extension

Acostados boca arriba en una colchoneta, separamos ligeramente los hombros de la colchoneta, sujetamos la cabeza con las manos, pero sin forzar la flexión. Las piernas también las elevamos del suelo y desde esa posición el codo de un lado busca la rodilla contraria y así alternativamente. En inglés: Bicycles / Elbow-to-Knee Crunches / Cross-body Crunches