Todo el cuerpo solo con mancuernas. Día 2.
Objetivo
Media sentadilla con mancuernas
Zancadas con mancuernas
Peso muerto con mancuernas
Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano
Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado
Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo
Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano
Extensión de triceps a una con mancuerna de pie
Press de hombros Arnold
Encogimiento de hombros con mancuernas
Plancha lateral con apoyo de antebrazo
Encogimientos
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Media sentadilla con mancuernas
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.Zancadas con mancuernas
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.
CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.Peso muerto con mancuernas
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas y colóquelas en el suelo. Agarre las mancuernas con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Sus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y su espalda debe estar paralela al suelo. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
A través de los talones, mueva las mancuernas hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posición inicial bajando las mancuernas al mismo tiempo que mueve su trasero hacia atrás tanto como pueda manteniendo las mancuernas cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas y las rodillas.
CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco plano. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y core. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo (o en el banco) y su cabeza apoyada en el banco.
EJECUCIÓN:
Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Durante la bajada, céntrese en un movimiento lento y controlado.Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y núcleo. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y su cabeza apoyada en el banco.
EJECUCIÓN:
Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Durante la bajada, céntrese en un movimiento lento y controlado.Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Póngase de pie, con la columna vertebral recta. Coja una mancuerna o una mancuerna a cada mano a cada lado de sus caderas si lo encuentra fácil. Utilice un agarre neutro. Mantenga la columna recta.
EJECUCIÓN:
Contrayendo el bíceps, doble el codo totalmente manteniendo el agarre mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva sólo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano
POSICIÓN INICIAL:
Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coloque la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco y coloque su mano derecha en el otro extremo del banco para obtener apoyo. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano izquierda utilizando un agarre neutral (la palma de la mano hacia el torso). Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho. El antebrazo debe quedar perpendicular al suelo.
EJECUCIÓN:
Utilizando su tríceps, extienda completamente el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del ejercicio.Extensión de triceps a una con mancuerna de pie
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Colóquese de pie con una mancuerna en la mano. Deberia utilizar un agarre neutro Levanta la mancuerna justo encima de ti extendiendo tu brazo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Baje lentamente la mancuerna justo detrás de usted doblando su brazo mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.Press de hombros Arnold
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en el banco con respaldo y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a los lados de los hombros mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Utilice un agarre prono. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros. Una vez que las pesas estén al lado de los hombros, muévalas para colocarlas juntas y cambie el agarre de pronadas a supinas. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Encogimiento de hombros con mancuernas
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Eleve los hombros lo más alto posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.Plancha lateral con apoyo de antebrazo
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Estire las piernas y junte los pies. Apoye su peso sobre sus pies y el codo derecho levantando sus caderas. Puede poner su mano izquierda hacia el techo o en su cadera. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.
EJECUCIÓN:
Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.Encogimientos
POSICIÓN INICIAL:
Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core.
EJECUCIÓN:
Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo la posición. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio. Mantenga la mirada hacia el techo para no forzar las cervicales.
