Todo el cuerpo solo con mancuernas. Día 1.
Objetivo
Peso muerto con mancuernas
Zancadas con mancuernas
Press pectoral con mancuernas
Press pectoral con mancuernas en banco inclinado
Remo con mancuerna con rodilla apoyada
Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro
Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo
Extensión de brazos con mancuernas en banco plano
Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano
Aperturas con mancuernas inclinado adelante
Elevación de hombros con mancuernas de pie
Plancha con apoyo de antebrazos
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Peso muerto con mancuernas
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas y colóquelas en el suelo. Agarre las mancuernas con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Sus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y su espalda debe estar paralela al suelo. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
A través de los talones, mueva las mancuernas hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posición inicial bajando las mancuernas al mismo tiempo que mueve su trasero hacia atrás tanto como pueda manteniendo las mancuernas cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas y las rodillas.
CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.Zancadas con mancuernas
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.
CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.Press pectoral con mancuernas
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco plano y agarre las pesas para colocarlas en sus muslos. Acuéstese en el banco moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.
EJECUCIÓN:
Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.
CONSEJOS: Centrese en empujar las mancuernas con los musculos del pecho y apriete los gluteos cuando lo haga Si usted es un principiante, utilice un ayudante. So no hay ninguno, sea conservador con la carga que utiliza. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.Press pectoral con mancuernas en banco inclinado
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.
EJECUCIÓN:
Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.
CONSEJOS: Centrese en empujar las mancuernas con los musculos del pecho y apriete los gluteos cuando lo haga Si usted es un principiante, utilice un ayudante. So no hay ninguno, sea conservador con la carga que utiliza. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.Remo con mancuerna con rodilla apoyada
POSICIÓN INICIAL:
Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coloque la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco y coloque su mano derecha en el otro extremo del banco para obtener apoyo. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano izquierda utilizando un agarre neutral (la palma de la mano hacia el torso).
EJECUCIÓN:
Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el brazo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del ejercicio.Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Col'oquese de pie con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Contrayendo los bíceps, doble el codo totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Siéntese en un banco, agarre la mancuerna con la mano derecha y coloque el codo contra la parte interna de su muslo. Su brazo debe estar recto y perpendicular al suelo.
EJECUCIÓN:
En un movimiento fuerte, doble completamente el codo mientras exhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.Extensión de brazos con mancuernas en banco plano
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Agarre las pesas con un agarre neutral a la anchura de los hombros y acuéstate en un banco plano. Extienda completamente los brazos para que queden perpendiculares al piso. Contraiga el suelo pelvico y el core.
EJECUCIÓN:
Comience a bajar las mancuernas solo moviendo los antebrazos hasta que las pesas casi toquen sus orejas mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte extendiendo los brazos mientras exhala.
CONSEJOS: Maintain the elbows in when you perform the exercise. Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los codos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano
POSICIÓN INICIAL:
Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coloque la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco y coloque su mano derecha en el otro extremo del banco para obtener apoyo. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano izquierda utilizando un agarre neutral (la palma de la mano hacia el torso). Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho. El antebrazo debe quedar perpendicular al suelo.
EJECUCIÓN:
Utilizando su tríceps, extienda completamente el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del ejercicio.Aperturas con mancuernas inclinado adelante
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus omoplatos.
EJECUCIÓN:
Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Elevación de hombros con mancuernas de pie
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Colóquese de pie con las mancuernas en frente de sus muslos utilizando un agarre prono. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo, levántelas hacia la barbilla hasta que los codos estén ligeramente más altos que los hombros mientras exhala. Sus codos siempre deben estar más altos que las muñecas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Plancha con apoyo de antebrazos
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.
EJECUCIÓN:
Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.
