Programa de fuerza y cardio general - Luis
Objetivo
Programa para mejorar la fuerza y la capacidad cardiorespiratoria. Progresión lenta, el ejercicio no debe provocar dolor.
Notas
Frecuencia: 3 días por semana
Duración: 8-12 semanas
Enfoque: Combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza
Dosis: Realizar 2-3 series de 15-20 repeticiones
Notas
Calentamiento (10-15 min):
Si no se puede salir: marcha en sitio/baile vigoroso.
Incluir movilidad articular y estiramientos dinámicos.
Correr y Andar
Media sentadilla con apoyo
Remo al cuello con banda elastica
Jumping Jack
Elevación de talones de pie apoyado
Curl de bíceps con banda elástica
Salto vertical con impulso
Media sentadilla sumo con mancuerna
Aperturas de hombros con banda elástica de pie
Zancada adelante brazos en horizontal
Remo con banda elastica
Puente de hombros y glúteos y apoyo prono
3 series
12 reps
Extensión de triceps con goma elástica
Patadas atrás en cuadrupedia con pierna estirada
Plancha horizontal isométrica
