POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie. Empiece a andar hacia adelante.

EJECUCIÓN:

Aumente la velocidad hasta que sus dos pies no toquen el suelo después de cada paso. Siga corriendo durante el tiempo requerido y luego comience a caminar. Alterne la caminata con la carrera por la cantidad requerida de series.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar en el respaldo de una silla. Mantenga su columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial empujando principalmente desde los talones mientras exhala.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla con sus pies separados al ancho de los hombros.

EJECUCIÓN:

Empuje el suelo principalmente con los talones. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Relaje los músculos y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque los pies en el suelo. Coloque su tobillo derecho frente al izquierdo.

EJECUCIÓN:

Intente doblar la rodilla derecha mientras evita el movimiento con la otra pierna. Mantenga el esfuerzo durante el tiempo requerido. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque una almohada entre las rodillas.

EJECUCIÓN:

Apriete la almohada utilitzando sus aductores y rodillas. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Respire normalmente, no aguante el aire. Relaje los músculos y repita el ejercicio.

CONSEJOS: Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante, manteniendo la columna vertebral recta.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque sus pies al ancho de los hombros.

EJECUCIÓN:

Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que se siente de nuevo. Inhale durante el movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga un step frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Coloque toda la planta del pie derecho sobre la step. Empujando principalmente desde el talón derecho, suba con un movimiento rápido. Baje con un movimiento suave y repita el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de la parte superior de sus rodillas. Doble ligeramente las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás.

EJECUCIÓN:

Comience a dar pequeños pasos hacia la derecha tensando la banda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones. A continuación, realice los pasos hacia su lado izquierdo.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante. Mantén la columna vertebral recta.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo y levante los brazos mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera o en frente de usted en el suelo. Estire las piernas y junte los pies.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, levante la pierna derecha tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén apuntando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el arco natural de su espalda, mueva su trasero hacia delante tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el arco natural de su espalda, mueva su trasero atrás tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba. Agarrese la rodilla derecha frente a usted.

EJECUCIÓN:

Estire lentamente la pierna hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una esterilla con las piernas extendidas. Abra lentamente las piernas tanto como pueda.

EJECUCIÓN:

Coloque sus manos en el suelo detrás de usted y mueva su pecho hacia arriba hasta que sienta el estiramiento en los músculos aductores. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el borde de una silla con los pies en el suelo. Extienda su rodilla derecha frente a usted.

EJECUCIÓN:

Estire la rodilla derecha y el pie derecho tiene que estar en flexión dorsal (las puntas de los dedos hacia arriba). Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una silla frente a usted ponga su pie derecho encima. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Agarre el dorso de su pie derecho detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente su vientre hacia adelante y levante el pie hasta que sienta el estiramiento en los cuádriceps mientras exhala. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala. A continuación, cambie la pierna.