Piernas para runner´s

ambos    avanzado    20 min
Entrenamientos para deportes o salud

Objetivo

Ejercicios de piernas para corredores. Trotar en el lugar 15 segundos levantando talones despues de cada ejercicio. Repetir el circuito.

Burpee

  15 repeticiones
Sin matarse. Es la entrada en calor

Extensión y flexión de cadera de pie

  15 repeticiones
Hacer sobre Bosu. Adelante levanto rodilla. Cada pierna

Zancada adelante sobre bosu

  15 repeticiones
cada pierna

Elevación de gemelos de pie con mancuernas

  30 repeticiones

Media sentadilla a una pierna sobre bosu

  15 repeticiones
cada pierna

Elevación de rodillas o skipping

  40 repeticiones

Media sentadilla elevando brazos

  20 repeticiones

Zancada lateral

  20 repeticiones

Zancada alta apoyando la otra pierna en banco

  15 repeticiones
cada pierna
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Salto con piernas juntas sobre banco plano

  20 repeticiones

Puente de glúteos con elevación de una pierna

  20 repeticiones
cada pierna

Zancada con la otra pierna elevada

  15 repeticiones
cada pierna

Abducción alta de una pierna recostado en el suelo

  20 repeticiones
cada pierna

Aducción de una pierna con cable-polea de pie

  20 repeticiones
cada pierna

Posición de media flexion de piernas con manos en la cintura.

  20 segundos

Salto pliométrico desde banco

  15 repeticiones

Salto adelante a pies juntos

  15 repeticiones

Media sentadilla pierna atrás

  15 repeticiones
cada pierna
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Correr y Andar


CAMINAR RITMO ALEGRE 15 MIN ENTRADA EN CALOR

Correr


RITMO DE FONDO .......75% 20 MIN CAMINAR 5 Y REPETIR 15 MINUTOS MAS DE FONDO 75% VUELTA A LA CALMA .ESTIRAR
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