POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y ligeramente separadas del suelo. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pélvico y el core.

EJECUCIÓN:

Coja aire y, mientras exhala, través de sus abdominales, levántese y al mismo tiempo mueva las rodillas hacia el torso. Asegúrate de poder mantener esta posición durante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a ambos lados de las caderas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

De un paso atrás con su pierna izquierda haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla izquierda casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla izquierda perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, procure no mover otras partes del cuerpo.

CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Levante su brazo derecho frente a usted sin ningún otro movimiento de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Levante las rodillas y lleve las caderas, rodillas y tobillos alrededor de 90º. Coloque los brazos rectos apuntando hacia el techo y perpendiculares al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core.. Empuje su espalda baja hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Extienda completamente su pierna derecha para colocarla justo por encima del suelo y mueva su brazo izquierdo sobre su cabeza. Regrese a la posición inicial con un movimiento suave y repita el movimiento con la pierna y el brazo opuestos.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo y levante los brazos mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Agáchese y coloque sus manos en el suelo delante de sus pies a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Ponga su peso en sus manos, al mismo tiempo que estire sus piernas detrás de usted en un salto. Usted debe sostener a sí mismo por sus manos y de los pies. Sus manos deben estar debajo de los hombros. Doble los brazos hasta que su pecho toque el suelo y extiéndalos completamente nuevamente (haciendo 1 flexión) Vuelva a poner los pies entre las manos en un salto. Use un movimiento rápido para empujar a través de sus pies y volver a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Ponga su peso sobre sus manos y mueva las rodillas hacia los codos en un salto. Coloque nuevamente su peso sobre sus manos y estire las piernas hacia atrás en otro salto.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Comience a caminar dando pequeños pasos con las rodillas siempre extendidas hasta que sus pies estén justo detrás de sus manos. Regrese a la posición inicial pero ahora camine con las manos hacia adelante. Si el ejercicio es demasiado duro, doble ligeramente las rodillas.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Alargue la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y estira su brazo izquierdo. Asegúrese de que su pierna y su brazo están paralelas al suelo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con la otra pierna y brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas en el suelo y cerca de su cuerpo. Sus rodillas deben estar separadas entre sí. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Sigua moviéndose hasta que sus manos toquen el suelo frente a sus pies. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Agarre la espaldera o un punto de apoyo fijo a medio metro de distancia. Doble ligeramente las rodillas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Contrayendo su glúteo, mueva el talón drecho lo más alto posible en un movimiento semicircular mientras exhala. Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a sus músculos abdominales. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. No aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque un banco plano frente a usted. Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos en el banco ligeramente más anchas que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Levante su pie derecho hacia el techo. La rodilla debe estar extendida. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.