ambos    principiante
Entrenamientos para rehabilitación

FORTALECIMIENTO + AERÓBICO : para MAYORES en casa. COVID-19.

Objetivo

Objetivo: mantener la condición física por el confinamiento por el COVID. Para > de 65 años. Si padece alguna enfermedad cardíaca o respiratoria consulte ANTES con su fisioterapeuta. PARE si se marea o encuentra mal. Si algún ejerc. le provoca dolor superior a 3/10, pase al siguiente. No superar el 5/10 de la escala de fatiga. Alternaremos ejerc. de fuerza con ejerc. aeróbicos. LIRIOS DUEÑAS.
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Andar
  120 seg
Anda por el pasillo a paso firme y moviendo los brazos enérgicamente
Elevación de rodillas o skipping
  60 seg
Subiendo las rodillas, a paso firme
Elevación de talones de pie apoyado
3 Series   12 reps
30 segundos de descanso entre series
Sombra de boxeo
  60 seg
Anda por el pasillo pero ahora dando puñetazos hacia adelante
Abduccion de cadera con apoyo en silla
3 Series   12 reps
30 segundos de descanso entre series
Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario
  60 seg
Anda por el pasillo tocando con el codo la rodilla contraria y alternado de lado a cada paso
Extension de cadera de pie con apoyo
3 Series   12 reps
30 segundos de descanso entre series
Paladas de kayak con barra
  60 seg
Coge un palo y haz como si remases, a un lado y a otro, con las rodillas ligeramente dobladas
Subir un escalón
3 Series   12 reps
Sube un cajón o escalón. Cada vez inicie la subida con una pierna. 30 seg. de descanso entre series
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Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza
  60 seg
Anda haciendo zancadas, bajando la rodilla de detrás lo más que puedas. La rodilla de delante NO SOBREPASA el dedo gordo
Aducción de cadera sentado con almohada
3 Series   12 reps
Aprieta una almohada entre las piernas, y mantén cada contracción durante 6 segundos. Descanso de 30 seg
Sombra de boxeo
  60 seg
Anda por el pasillo dando puñetazos hacia adelante
Levantarse desde sentado
3 Series   12 reps
Descanso de 30 segundos entre series
Andar
  60 seg
Anda por el pasillo haciendo círculos hacia detrás con los hombros
Estiramiento femoral sentado
1 Series   5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos
Estiramiento de flexores de cadera con silla
1 Series   5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos
Estiramiento elevador de la escapula
1 Series   5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos
Estiramiento para trapecio medio sentado
1 Series   5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos
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