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Entrenamientos para rehabilitación

ambos principiante

FORTALECIMIENTO + AERÓBICO : para MAYORES en casa. COVID-19.

Objetivo

Objetivo: mantener la condición física por el confinamiento por el COVID. Para > de 65 años. Si padece alguna enfermedad cardíaca o respiratoria consulte ANTES con su fisioterapeuta. PARE si se marea o encuentra mal. Si algún ejerc. le provoca dolor superior a 3/10, pase al siguiente. No superar el 5/10 de la escala de fatiga. Alternaremos ejerc. de fuerza con ejerc. aeróbicos. LIRIOS DUEÑAS.

Andar

120 seg
Anda por el pasillo a paso firme y moviendo los brazos enérgicamente

Elevación de rodillas o skipping

60 seg
Subiendo las rodillas, a paso firme

Elevación de talones de pie apoyado

3 series 12 reps
30 segundos de descanso entre series

Sombra de boxeo

60 seg
Anda por el pasillo pero ahora dando puñetazos hacia adelante

Abducción de cadera con apoyo en silla

3 series 12 reps
30 segundos de descanso entre series

Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

60 seg
Anda por el pasillo tocando con el codo la rodilla contraria y alternado de lado a cada paso

Extensión de cadera de pie con apoyo

3 series 12 reps
30 segundos de descanso entre series

Paladas de kayak con barra

60 seg
Coge un palo y haz como si remases, a un lado y a otro, con las rodillas ligeramente dobladas

Subir un escalón

3 series 12 reps
Sube un cajón o escalón. Cada vez inicie la subida con una pierna. 30 seg. de descanso entre series

Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza

60 seg
Anda haciendo zancadas, bajando la rodilla de detrás lo más que puedas. La rodilla de delante NO SOBREPASA el dedo gordo

Aducción de cadera sentado con almohada

3 series 12 reps
Aprieta una almohada entre las piernas, y mantén cada contracción durante 6 segundos. Descanso de 30 seg

Sombra de boxeo

60 seg
Anda por el pasillo dando puñetazos hacia adelante

Levantarse desde sentado

3 series 12 reps
Descanso de 30 segundos entre series

Andar

60 seg
Anda por el pasillo haciendo círculos hacia detrás con los hombros

Estiramiento femoral sentado

1 series 5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Estiramiento de flexores de cadera con silla

1 series 5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Estiramiento elevador de la escapula

1 series 5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Estiramiento para trapecio superior sentado

1 series 5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos