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Entrenamientos para rehabilitación

ambos principiante 50 min

Ejercicio terapéutico dolor LUMBAR en casa (1) : COVID-19

Objetivo

El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. Deberás realizarlo cuando la fase aguda haya remitido. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a tu recuperación y evitar recidivas. El tiempo, series, repeticiones y ejercicios contraindicados en tu caso deberán ser descritos por tu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS.

Andar

Andar a paso firme durante 5 minutos. Braceando los brazos enérgicamente.

Media sentadilla con pelota de pilates

3 series 12 reps
En su defecto, enrollar una manta o toalla grande, para que nos ayude a deslizar por la pared.

Estiramiento del gato

3 series 12 reps

Rotación lumbar tumbado

4 series 12 reps
Mantén fija una pierna, mientras la otra pierna rota hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. 2 series/lado

Fortalecimiento de gluteo medio y menor

4 series 12 reps
2 series por lado

Encogimientos

3 series 12 reps
Eleva ligeramente el cuello, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes

Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados

3 series 12 reps
Eleva ligeramente la pelvis, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes

Plancha con apoyo de rodillas

4 series 30 seg

Activación multifidus en pronación

Trabajo de concienciación. NOTA la contracción de la musculatura profunda lumbar mientras mueves las rodillas lentamente

Estiramiento lumbar en rotación

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento.

Estiramiento de gluteo e isquiotibial

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento.

Estiramiento de gluteo

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento.

Estiramiento lumbar de rodillas

60 seg

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