POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el banco con respaldo frente a la máquina Smith y coloque los pies planos en el piso. Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la máquina. Coja la barra con un agarre prono y colóquela justo encima de los hombros, debajo de la barbilla. Sus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Levante la barra un poco y gire las manos para desenganchar la barra.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Asegúrese de no arquear la espalda cuando realice el ejercicio. Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina, coloque el pecho en la almohadilla y coloque los pies planos en el piso. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento para que los codos queden alineados con los hombros. Agarre los mangos con un agarre prono y asegúrese de que sus brazos estén ligeramente doblados. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando sus deltoides y músculos de la espalda, empuje sus manos y separarelas hasta que los brazos formen una línea recta mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin doblar los codos, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Durante el movimiento, mueva las pesas ligeramente delante de usted.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Levante la barra hacia delante hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Eleve los hombros lo más alto posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Levante los pies juntos hacia el techo. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Contrayendo los músculos abdominales, levante las caderas y mueva los pies hacia el techo hasta que separe la zona lumbar del suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Mueva las almohadillas hasta que se coloquen sobre sus hombros. Agarre las manillas Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Usando los músculos abdominales, empuje la parte baja de la espalda hacia la almohadilla y contraiga la parte superior del torso mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Sin doblar las rodillas, mueva los pies hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba con el pie derecho apoyado en el suelo y la pierna izquierda extendida. Coloque las manos entre la espalda baja y el suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.