Rutina Definición Superseries para principiantes

hombre    principiante    1 h 30 min
Entrenamientos para perder peso

Objetivo

5 días / Superseries / Series gigantes

Press pectoral en maquina sentado

5 Series   45 seg desc.
Superserie con aperturas máquina.

Aperturas en maquina contractor

5 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
Superserie con press pectoral.

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

5 Series   45 seg desc.
Superseriado aperturas de pectoral.

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

5 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
Superseriado con press pectoral inclinado.

Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado

5 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
Superseriado con flexiones.

Flexiones de brazos

5 Series   45 seg desc.
Superseriado con cruces en polea.

Extensión de triceps barra horizontal

4 Series   45 seg desc.
Superseriado con extensión inversa.

Extensión inversa de tríceps de pie

4 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
Superseriado con extensión de tríceps.

Extensión de triceps con barra z en banco plano

4 Series   45 seg desc.
Superseriado con extensión de brazos apoyado.
Página 2/3

Extension de brazos apoyado en banco plano

4 Series   45 seg desc.
Superseriado con press francés.

Extension de piernas en maquina

5 Series   45 seg desc.
Al terminar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Prensa horizontal en maquina

5 Series   45 kg
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Zancada con mancuernas

5 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
20 con cada pierna, tocando suelo con rodilla.

Curl femoral con maquina

5 Series   45 seg desc.
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Elevación de talones de pie en maquina

6 Series   15 repeticiones   45 seg desc.

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

4 Series   45 seg desc.
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados

4 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
Superseriado con press de hombros.

Remo al cuello con barra de pie

4 Series   45 seg desc.
Superseriado con elevación frontal.
Página 3/3

Elevación frontal de hombros con mancuernas de pie

4 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
Superseriado con remo al cuello.

Jalón en polea alta agarre ancho prono

5 Series   45 seg desc.
Superseriado con jalón en polea alta neutro

Jalón con polea alta agarre neutro

5 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
Superseriado con jalón en polea alta agarre ancho.

Remo horizontal sentado con polea

5 Series   45 seg desc.
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Jalón a la nuca en polea alta sentado

5 Series   45 seg desc.
Superseriado con pullover.

Pullover con mancuerna en banco plano

5 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
Superseriado con jalón a la nuca.

Curl de biceps a dos manos con cable-polea de pie

4 Series   45 seg desc.
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro

4 Series   45 seg desc.
Superseriado con curl de bíceps martillo.

Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo

4 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
Superseriado con curl de bíceps alterno.
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