POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Apoye la barra con las trampas y agárrela firmemente con las manos. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Levante ligeramente los dedos de los pies. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca abajo en la máquina para doblar las piernas con la almohadilla detrás de los tobillos (solo unos centímetros por encima de los talones), si no está, ajuste la palanca de la máquina para que se ajuste. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Mantenga el torso en el banco de la máquina, asegúrese de que sus piernas estén completamente estiradas debajo de la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Doble las piernas hacia arriba lo más posible mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de extensión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas debajo de la almohadilla con sus pies apuntando hacia delante. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Mantenga la columna vertebral recta. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
CONSEJOS: Trate de no llegar al final de la extensión en cada repetición, para no forzar las articulaciones de las rodillas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera o en frente de usted en el suelo. Estire las piernas y junte los pies.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, levante la pierna derecha tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén apuntando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una banda en la parte baja de una espaldera y engánchela al tobillo derecho. Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Agarre la espaldera a medio metro de distancia. Doble ligeramente las rodillas. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Contrayendo su glúteo, mueva el talón lo más alto posible en un movimiento semicircular mientras exhala. Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a sus músculos abdominales. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie en un step con los pies separados al ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.