Subida y zancada sobre banco con barra

3 series 8 reps 20 kg

La subida a banco debe ser lo más rápida posible. 8 reps por pierna. Acaba el ejercicio con una extensión del tobillo

Remo con mancuernas en posición de flexiones de brazos

3 series 8 reps

8 reps por brazo

Jalón a la nuca en polea alta sentado

3 series 10 reps

Bajada rápida, peso al gusto

Extensión de cadera atrás en maquina

3 series 10 reps

Velocidad de ejecución lo más rápida posible en la subida, y velocidad lenta en la bajada

Plancha con apoyo de antebrazos

3 series 30 seg

Cambiar a plancha con dos apoyos (brazo y pierna contralateral)

Remo al cuello con barra de pie

3 series 10 reps

Bajada rápida, peso al gusto

Zancada y extensión de hombros con barra

3 series 8 reps

8 reps por pierna.

Plancha inversa con elevación de pierna

3 series 8 reps

8 reps por pierna.

Remo horizontal sentado con polea

3 series 10 reps

contracción concéntrica rápida, peso al gusto

Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

3 series 8 reps 20 kg

8 reps por pierna.

Plancha lateral con apoyo de antebrazo

3 series 30 reps

Arrancada con barra al cuello

3 series 10 reps 50 kg

Movimiento muy explosivo. Espalda bien colocada