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Entrenamientos de musculación y fuerza

ambos principiante

Biseries entrenamiento de piernas

Objetivo

Ganar masa muscular, entrenamiento de pierna completa. Consiste en realizar los dos ejercicios seguidos (ejem:A1-A2), sin descanso entre ellos, y luego descansar entre 1 min y 1`30, el descanso nos debe permitir afrontar la siguiente biserie para realizarla adecuadamente.

Media sentadilla con barra desde soporte

3 series 10 reps
A-1. La sentadilla es profunda para estimular mas los gluteos y femorales.

Prensa de piernas inclinada

3 series 10 reps
A-2. Los pies debe tener la posicion para los cuadriceps.

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

3 series 12 reps
B-1. El ejercicio se lo debe realizar con un pequeño empuje al finalizar.

Curl femoral con maquina declinada

3 series 12 reps
B-2. Las rodillas, pies deben estar juntos, para enfocar mas el trabajo en los gluteos.

Zancada adelante con barra

3 series 20 reps
C-1. Los pasos deben ser largos para estimular gluteos y femorales.

Media sentadilla en maquina hack

3 series 12 reps
C-2. El ejercicio se debe efectuarse de forma posterior a la figura, bajar profundo para el trabajo del gluteo y femoral.

Zancadas con mancuernas

3 series 10 reps
D-1. Relizar una piramide descendente de tres pesos, efectuar primero una pierna izquierda o derecha completando la piramide, realizarlo con barra.

Media sentadilla con barra apoyada en los hombros

3 series 10 reps
D-2. La sentadilla debe tener una dificulta de 2 segundos en isometria, cuando se llega a la posicion de 90 grados.

Extensión de piernas en maquina

3 series 30 reps
E-1. Realizar una piramide descendente de tres pesos, haciendo una isometria de 10 segundos en el instante del cambio de peso.

Media sentadilla con mancuernas

3 series 12 reps
E-1. La sentadilla se debe bajar hasta el nivel de las rodilla para estimular los cuadriceps.

Prensa horizontal con desplazamiento

3 series 20 reps
F-1. La figura simula la maquina de sentadilla perfecta, efectuar con isometria de 2 segundos las primeras 10 respeticiones, las siguientes hacerlos de forma normal.

Curl femoral sentado en máquina

3 series 30 reps
F-2. Efectuar 5 tiempos, 3 de 10 repeticiones y 2 tiempos de isometria de 10 segundos, alternando los tiempos.

Media sentadilla sumo con mancuerna

3 series 15 reps
G-1. Enfocar mas el ejercicio a los gluteos usar steps.

Abducción de cadera en maquina sentado

3 series 20 reps
G-2. Efectuar una isometria pequeña de 2 segundos las 10 primeras repeticiones, las restantes realizar en un tiempo normal.