POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de polea que se adjunta a una polea alta. Agárrela al ancho de los hombros con un agarre pronado y con los codos ligeramente flexionados. Sus manos deben estar ligeramente por encima de la cabeza. Doble ligeramente la cintura manteniendo la curva de la columna vertebral. Dobla ligeramente las rodillas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Retrayendo sus escápulas, tire hacia abajo del cable hasta que la barra toque sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los hombros. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Apoye la barra con las trampas y agárrela firmemente con las manos. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y núcleo. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y su cabeza apoyada en el banco.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Debe haber un mango que está unido a una polea alta. Agárrelo con su mano derecha con tu codo a 90º. Debe utilizar un agarre supino. Mantenga el codo pegado al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo su triceps, extienda completamente el codo mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de cable que se adjunta a una polea baja. Agárrela al ancho de los hombros. Las palmas de las manos deben mirar hacia arriba. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo sus bíceps, doble completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo la posición. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio. Mantenga la mirada hacia el techo para no forzar las cervicales.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia el suelo y lleve sus rodillas hacia el torso hasta que levante sus caderas del suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en un fitball y coloque la planta de los pies en el suelo. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda y levante su brazo derecho justo por encima de su cabeza.

EJECUCIÓN:

Lentamente doble su cuerpo desde su cintura hacia su lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en sus músculos oblicuos. Exhale durante el movimiento. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.