Ejercicio esguince de tobillo.
Objetivo
Acortamiento del arco del pie
Flexión plantar y dorsiflexión
Inversión de tobillo con toalla
Eversión de tobillo
Inversión de tobillo
Posición de media flexion de piernas con manos en la cintura.
Elevación de gemelos sobre escalón
Equilibrio a una pierna sobre toalla
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Acortamiento del arco del pie
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie sin zapatos ni calcetines.
EJECUCIÓN:
Contrayendo los músculos plantares del pie, aumente el puente plantar. Mientras hace el ejercicio, asegúrese de no doblar los dedos de los pies. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.Flexión plantar y dorsiflexión
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla alta, sus pies no deben tocar el suelo.
EJECUCIÓN:
Moviendo solo el tobillo, levante la punta del pie derecho tanto como pueda. Ahora usando su sóleo y gastrocnemio, extienda el tobillo tanto como pueda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Inversión de tobillo con toalla
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie sin zapatos ni calcetines. Coloque una toalla debajo de los dedos del pie derecho.
EJECUCIÓN:
Deslizando la toalla, mueva la planta de su pie derecho hacia arriba por su lado izquierdo. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie.
CONSEJOS: Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a sus músculos abdominales. Céntrese en un movimiento lento y controlado.Eversión de tobillo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese al lado de la espaldera. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.
EJECUCIÓN:
Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado derecho. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del ejercicio.Inversión de tobillo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese al lado de la espaldera. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.
EJECUCIÓN:
Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado izquierdo. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del ejercicio.Posición de media flexion de piernas con manos en la cintura.
POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que las caderas queden ligeramente más altas que las rodillas mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.Elevación de gemelos sobre escalón
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie en un step con los pies separados al ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los tobillos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.Equilibrio a una pierna sobre toalla
POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Doble una toalla y póngala debajo de su pie derecho. Levante la pierna izquierda delante de usted y mantenga el equilibrio con la pierna derecha. Doble la rodilla derecha ligeramente.
EJECUCIÓN:
Mantenga el equilibrio durante el tiempo requerido y repita con la otra pierna.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.