jordi

Día 1: Pecho – Abdomen con peso Press de banca con barra: 5 x 12,10,8,8,8 Contractora: 4 x 10,10,8,8 Press inclinado en máquina de discos: 4 x 10,8,8,8 Cruces en polea: 4 x 12,12,10,10 Abdominales colgado 5 x 100% Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12 30′ de ejercicio cardiovascular. Día 2: Espalda – Abdomen sin peso Jalones polea al pecho 5 x 12,10,10,10,8 Remo con barra: 4 x 10,8,8,8 Jalones agarre V: 4 x 10,8,8,8 Remo en barra T: 4 x 10,10,8,8 Peso Muerto: 3 x 12 Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos en suelo + 20 de Oblicuos en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90º) x 4. Descanso de un minuto y medio entre triseries 30′ de ejercicio cardiovascular. Día 3: Pierna Sentadilla: 5 x 12,10,10,8,8 Extensiones en máquina: 4 x 10,8,8,8 Femoral en máquina tumbado: 4 x 8,8,6,6 Femoral en máquina sentado: 4 x 10,10,8,8 Splits con barra: 4 x 10(multipower) Gemelo en prensa: 3 x 15,12,12 Gemelo en máquina sentado: 3 x 15,12,12 Realiza 15′ de ejercicio cardiovascular Día 4: Hombro – Abdomen con peso Press militar con barra sentado: 5 x 12,10,10,8,8 Elevaciones frontales con disco: 4 x 10 Elevaciones laterales en máquina: 4 x 10,8,8,8 Pájaros en polea de pie: 4 x 10,8,8,8 Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 100% Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12 30′ de ejercicio cardiovascular. Día 5 : Brazo – Abdomen sin peso Curl con barra Z: 4 x 10,8,8,8 Curl con mancuernas simultaneo: 4 x 10,8,8,8 Curl en polea: 3 x 10 Curl con barra invertido: 3 x 10 Fondos en paralelas: 5 x 12,10,8,8,8 Press Francés con barra Z: 3 x 10,8,8 Jalones de tríceps en polea: 3 x 10,8,8 Jalones agarre inverso: 3 x 10 Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos en suelo + 20 de Oblicuos en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90º) x 4. Descanso de un minuto y medio entre triseries.