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Ejercicio: Zancada y extensión de hombros con barra


Zancada y extensión de hombros con barra

Descripción:
Es importante un buen agarre y colocación de la barra al frente, a la altura de las clavículas y hombros, las piernas algo más separadas que a la anchura de los hombros, mantener el tronco recto durante toda la ejecución, a partir de ahí se realiza una zancada al frente y se baja la rodilla de la pierna trasera mediante una media flexión de la articulación de la cadera y rodilla continuando con un movimiento coordinado de extensión de piernas, hombros y brazos arriba que permitan subir la barra encima de la cabeza terminando con los brazos y las piernas extendidos totalmente. Se baja la barra a la altura de los hombros y se une la pierna delantera a la trasera. Es un ejercicio especial del levantamiento de pesas, exigente que requiere de mucha coordinación, para ser empleado se debe dominar bien su técnica.

Músculos implicados
  Cadera : Gluteo Mayor
  Cadera : Gluteo Mediano
  Cadera : Gluteo Menor
  Cadera : Peptineo
  Cadera : Tensor de la fascia lata
  Cintura Escapular : Musculo Biceps braquial
  Cintura Escapular : Musculo Coracobraquial
  Cintura Escapular : Musculo Deltoides
  Cintura Escapular : Musculo Dorsal ancho
  Codo : Musculo Cubital Anterior
  Codo : Musculo Triceps Braquial
  Columna Vertebral : Musculo Recto del Abdomen
  Mano : Musculo Flexor Comun Profundo de los Dedos
  Mano : Musculo Flexor Comun Superficial de los Dedos
  Mano : Musculo Flexor Largo del Pulgar
  Muñeca : Musculo Cubital Anterior
  Muñeca : Musculo Palmar Mayor
  Muñeca : Musculo Palmar Menor
  Rodilla : Musculo Cuadriceps Vasto Medio
  Rodilla : Musculo Isquiotibiales Biceps Crural
  Rodilla : Musculo Popliteo
  Rodilla : Musculo Semimenbranoso
  Rodilla : Musculo Semitendinoso
  Rodilla : Musculos Cuadriceps - Vasto Externo
  Tobillo : Musculo Tibial Anterior
  Tobillo : Musculo Triceps sural (delgado plantar)
  Tobillo : Musculo Triceps sural (gemelo)
  Tobillo : Musculo Triceps sural (sóleo)

Variantes
  Extension de brazos con barra y extensión con apertura de piernas
  Extensión de brazos con mancuernas en banco plano
  Extension de triceps a dos manos con mancuerna sentado
  Extensión del cuello con manos en la nuca
  Extensión del cuerpo sobre las rodillas
  Extensión del cuerpo sobre una rodilla una pierna en extensión
  Extesión de brazos sujetando pelota de pilates
  Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo
  Press tras nuca con barra sentado con apoyo
  Zancada adelante con barra
  Zancada adelante con mancuernas
  Zancada adelante y extension de brazo en vertical
  Zancada adelante y rodilla al suelo


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