ambos    intermedio    1 h
Entrenamientos para deportes o salud

Tren inferior para Ciclismo

Objetivo

Realiazar de 3 a 4 series, aumentar la carga progresivamente. En toda sentadilla la rodilla no sobrepasa la punta del pie, y siempre esta alineado con este.
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Equilibrio a una pierna sobre bosu
  30 segundos
Realizar ejercicios del 1 al 5 en circuito. 30 segundos cada ejercicio, 10s de recuperación entre ejercicio y ejercicio y 1:30 minutos entre serie y serie. El bosu se puede sustituir por un cojin o algo que tengas por casa para crear una superficie inestable.
Zancadas laterales con banda elástica
  30 segundos
Zancada adelante sobre bosu
  30 segundos
Extensión de cadera con banda elastica
  30 segundos
Media sentadilla isometrica
  30 segundos
Media sentadilla
  45 segundos
Ejercicios del 6 al 12 en circuito. 45s de trabajo y 15 de descanso. Entre series 1:30 - 2 minutos de recuperación.
Zancada con mancuernas
  45 segundos
Las zancadas que sean pasos hacia atrás, procurando estabilizar bien la rodilla.
Media sentadilla sumo con mancuerna
  45 segundos
Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara
  45 segundos
Estabilizar bien la rodilla, que no se vaya para los lados.
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Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados
  45 segundos
Zancada lateral sobre banco
  45 segundos
Extensión de gemelos de pie
  45 segundos
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