ambos    principiante    1 h 10 min
Entrenamientos de musculación y fuerza

Tonificación máquinas

Objetivo

Rutina tonificación/ganancia de masa muscular para realizarla en sala de máquinas. Realiza 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada grupo muscular. Aumentando el peso paulatinamente, evitemos entrenar siempre al fallo, pero tambien ajustar el peso para que debamos esforzarnos desde el primer movimiento. No olvides estirar después.
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Eliptica

Sustituye por carreras alrededor del pabellón con cambios de intensidad.
Prensa horizontal en maquina

Zona Muscular: Femorales, Gluteos, flexores de cadera, Cuadriceps, y Pantorrillas
Curl femoral sentado en maquina

Zona Muscular: Femorales o Isquiotibiales
Curl femoral a una pierna con maquina

Zona Muscular: Femorales o Isquiotibiales
Extension de piernas en maquina

Zona Muscular: Cuadriceps
Extensión de una cadera en maquina de pie

Zona Muscular: Femoráles, Glúteos y flexores de cadera
Adducción de cadera en maquina sentado

Zona Muscular: Glúteos y flexores de cadera
Elevación de talones de pie en maquina

Zona Muscular: Gemelos y Pies-tobillos
Extensión lumbar en silla romana

Zona Muscular: Femorales , Glúteos, Flexores de cadera, Lumbares, Trapecios med y inf.
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Aperturas en maquina contractor

Zona Muscular: Pectorales y Hombros
Pullover con cable-polea de pie

Zona Muscular: Lumbares y Dorsales
Remo al cuello con barra cable-polea de pie

Zona Muscular: Hombros, Cuello y Trapecio superior
Press pectoral en maquina sentado

Zona Muscular: Pectorales, Hombros y Triceps
Remo con agarre cerrado sentado en maquina

Zona Muscular: Abdominales, Biceps, Dorsales, Cuello y trapecio superior
Jalón con polea alta agarre neutro

Zona Muscular: Trapecios, Dorsales, Cuello y trapecio superior
Curl de biceps a una mano con mancuerna en banco scott

Zona Muscular: Biceps y Antebrazos
Pajaros de pectoral en maquina

Zona Muscular: Pectorales y Hombros
Notas
Recuerda consultar los estiramientos del entrenamiento relacionado.

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