POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la maquina de flexión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas encima de la almohadilla con sus pies al ancho de las caderas. La almohadilla debe estar debajo de sus tobillos, con sus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas para asegurarse de que los muslos no se muevan durente el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus isquiotibiales, doble las rodillas tanto como pueda mientras exhala. Aguante 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en una máquina de gemelos de modo que las hombreras estén encima de sus hombros. Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Levante ligeramente las almohadillas con las piernas.

EJECUCIÓN:

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina, coloque el pecho en la almohadilla y coloque los pies planos en el piso. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento para que los codos queden alineados con los hombros. Agarre los mangos con un agarre neutro y asegúrese de que sus brazos estén ligeramente doblados. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando sus deltoides y músculos de la espalda, empuje sus manos y separarelas hasta que los brazos formen una línea recta mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado en la máquina. Arrodíllese en una máquina de dominadas asistida y agarre las manijas con un agarre prono más ancho que el ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de cable que se adjunta a una polea baja. Agárrelo al ancho de los hombros con un agarre prono Mantenga los codos pegados al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

En un movimiento fuerte, tire de la barra hacia la barbilla hasta que los codos estén ligeramente más altos que los hombros mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de cable que se adjunta a una polea baja. Agárrela al ancho de los hombros. Las palmas de las manos deben mirar hacia arriba. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo sus bíceps, doble completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Debe haber una barra de cable que se adjunta a una polea alta. Agárrela con un agarre supino (las manos miran al techo) al ancho de los hombros y con los codos a 90º. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Contrayendo sus tríceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas. No aguante el aire.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Mueva las almohadillas hasta que se coloquen sobre sus hombros. Agarre las manillas Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Usando los músculos abdominales, empuje la parte baja de la espalda hacia la almohadilla y contraiga la parte superior del torso mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.