Rehabilitación de esguince de tobillo
Objetivo
RICE.Descanso-hielo-compresion-elevacion
Flexión plantar y dorsiflexión
Eversión e inversión
Cuarto de sentadilla con ayuda
Elevación de gemelos sobre escalón
Inversión de tobillo
Eversión de tobillo
Dorsiflexión plantar con banda elástica
Equilibrio a una pierna sobre almohada
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RICE.Descanso-hielo-compresion-elevacion
R (Descanso). I (Hielo). C (Compresión). E (Elevación).
Flexión plantar y dorsiflexión
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla alta, sus pies no deben tocar el suelo.
EJECUCIÓN:
Moviendo solo el tobillo, levante la punta del pie derecho tanto como pueda. Ahora usando su sóleo y gastrocnemio, extienda el tobillo tanto como pueda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Eversión e inversión
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla y quítese zapatos y calcetines.
EJECUCIÓN:
Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado derecho y después por su lado izquierdo. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro pie.
Cuarto de sentadilla con ayuda
POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que las caderas estén ligeramente más altas que las rodillas mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial empujando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.Elevación de gemelos sobre escalón
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie en un step con los pies separados al ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los tobillos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.Inversión de tobillo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese al lado de la espaldera. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.
EJECUCIÓN:
Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado izquierdo. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del ejercicio.Eversión de tobillo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese al lado de la espaldera. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.
EJECUCIÓN:
Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado derecho. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del ejercicio.Dorsiflexión plantar con banda elástica
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese frente a la espaldera. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.
EJECUCIÓN:
Flexione completamente el tobillo mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del ejercicio.Equilibrio a una pierna sobre almohada
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque su pie derecho en el medio de una almohada.
EJECUCIÓN:
Retire el pie izquierdo del suelo. Mantenga el equilibrio durante el tiempo requerido y luego cambie de lado y hágalo con el pie izquierdo.
