POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie frente a un step, una silla, etc. Coloque el pie derecho sobre el escalón y estire las piernas.

EJECUCIÓN:

Dirige la punta de los dedos del pie derecho hacia usted y, manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho (zona posterior del muslo). Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre un fitball con la espalda baja presionándola y con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core. Extienda su columna hasta que sienta los músculos abdominales estirados. Mantenga el cuello en la misma posición.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los músculos abdominales, doble la columna y mueva el torso hacia arriba mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodillese sobre su rodilla con estas a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Si lo necesita, póngase una almohada debajo la cabeza para tenerla alineada con el cuerpo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Ponga una pelota entre sus rodillas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus aductores apriete la pelota mientras exhala. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Al inhalar relaje los músculos y repita el ejercicio. Respire fluidamente, no aguante el aire.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y coloque una pelota entre los tobillos. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando los músculos aductores, presione la pelota tratando de cerrar las piernas. Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Ponga una tabla de equilibrio debajo de su pie derecho. Levante la pierna izquierda delante de usted y mantenga el equilibrio con la pierna derecha. Doble la rodilla derecha ligeramente.

EJECUCIÓN:

Mantenga el equilibrio durante el tiempo requerido y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Quítese los zapatos. Coloque su pie derecho apuntando hacia su lado derecho.

EJECUCIÓN:

Deslice su pie derecho por el suelo hacia su lado derecho tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro pie.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque las manos cruzadas sobre los hombros. Ponga una pelota entre sus rodillas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus aductores aplaste la pelota, lleve sus rodillas hacia el torso y levante sus hombros mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.