mujer    principiante    50 min
Rutinas para mujeres

Plan de entrenamiento básico para mujer. Solo con tu cuerpo.

Objetivo

Solo con nuestro cuerpo.El objetivo de este plan de entrenamiento, es lograr una reducción en el tejido adiposo con un pequeño aumento en la masa muscular, acelerar el metabolismo y con esto esto generar un mejor estado fÍsico con más energía y resistencia en el dí a día. Realizaremos un ejercicio de cardio suave, y luego realizaremos un circuito con todos los ejercicios. Dependiendo de mi estado físico, realizaré entre 2 vueltas ( medio - bajo), 3 ( medio), 4 ( alto). Si no tienes tanto tiempo, puedes quitar los últimos ejercicios, en ese orden, primero quito el último, luego penúltimo, etc.
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Correr y Andar

trote suave, SUAVE, alternar con caminata de no poder mantener ritmo.
Burpee
4 Series   30 seg
Pasos de oso o Bear crawls
4 Series   8 repeticiones
se puede realizar de pie en el lugar también, posición inicial de pie en el lugar,
Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados
4 Series   12 repeticiones
evitar despegar los hombrosdel suelo, elevar solo pelvis, como se aprecia en la figura, no más arriba
Elevación alterna de brazo y pierna de rodillas
4 Series   10 repeticiones
importante realizar una contracción voluntaria del abdomen mientras se realiza el ejercicio
Encogimientos de pie
4 Series   12 repeticiones
importante levantar bien la rodilla.
Flexiones de brazos con rodillas apoyadas
4 Series   10 repeticiones
si es muy dificil, realizar solo el descenso del tronco.
Superman o extensión lumbar
4 Series   8 repeticiones
no más de 6 segundos para cada repetición
Sentadilla sumo
4 Series
cuidar especialmente la postura de la columna, el descenso del tronco se realiza hacia ABAJO
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Zancada lateral
4 Series   10 repeticiones
realizar paso amplios hacia un costado, descender y volver a posición bipeda(de pie)
Padada atrás en cuadrupedia
4 Series   10 repeticiones
evitar levantar mucho la cola. patear hacia arriba, no hacia atrás.
Extension de brazos apoyado en banco plano
4 Series   10 repeticiones
para una ejecución más fácil, doblar las rodillas y apoyar la planta del los pies.
Plancha con apoyo de antebrazos
4 Series   15 reps
evitar cola levantada o más abajo de la linea de la columna.
Dead bug o Bicho muerto
4 Series   15 reps
Zancada inversa
4 Series   15 reps
Flexión de brazos y plancha lateral
4 Series   15 reps
Plancha y patada lateral
4 Series   30 seg
Notas
Recuerda realizar algunos estiramientos del entrenamiento relacionado.

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