Hacer 10 dominadas
Objetivo
Dominadas
Aperturas con mancuernas inclinado adelante
Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro
Dominadas de pie en maquina asistida
Estiramiento para trapecio superior
Estiramiento paravertebral de cuchillas y encogido
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Dominadas
POSICIÓN INICIAL:
Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Sus codos deben estar completamente extendidos y sus hombros relajados.
EJECUCIÓN:
Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de que sus hombros están lejos de sus orejas cuando realice el ascenso a la barraAperturas con mancuernas inclinado adelante
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus omoplatos.
EJECUCIÓN:
Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Col'oquese de pie con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Contrayendo los bíceps, doble el codo totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.Dominadas de pie en maquina asistida
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso apropiado en la máquina. Suba a la máquina de dominadas asistida. Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con un agarre prono. Sus codos deben estar completamente extendidos y sus hombros relajados.
EJECUCIÓN:
Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de que sus hombros están lejos de sus orejas cuando realice el ascenso a la barraEstiramiento para trapecio superior
POSICIÓN INICIAL:
Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Tome el lado izquierdo de su cabeza con la mano derecha. Mantenga la columna vertebral recta.
EJECUCIÓN:
Tire lentamente con la mano de la cabeza hacia la derecha y baje el hombro izquierdo, como si quisiera alargar el brazo hacia el suelo, al mismo tiempo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial lentamente. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie de lado.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
Estiramiento paravertebral de cuchillas y encogido
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque las manos en la parte baja de la espalda y doble ligeramente las rodillas.
EJECUCIÓN:
Coloque la cabeza entre las piernas. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.