POSICIÓN INICIAL:

Encuentra un palo y colócalo sobre los trapecios agarrándolo firmemente con las manos. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble su tronco hacia el lado derecho tanto como pueda. Regrese a la posición inicial y gire su cuerpo hacia el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Debe haber un mango que está unido a una polea baja. Agárrelo con las dos manos. Colóquese de pie con el hombro izquierdo apuntando a la polea. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Usando los brazos y los músculos oblicuos, tire del asa y gire el torso mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Colóquese de pie con las mancuernas en frente de sus muslos utilizando un agarre prono. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo, levántelas hacia la barbilla hasta que los codos estén ligeramente más altos que los hombros mientras exhala. Sus codos siempre deben estar más altos que las muñecas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra un fitball y acuéstate boca arriba. Coloque los talones en el fitball con las piernas completamente extendidas y los dedos de los pies hacia arriba. Coloque los brazos extendidos en el piso con la palma de las manos hacia abajo. Contraiga el suelo pelvico y el core y levante las caderas. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta.

EJECUCIÓN:

Usando los isquiotibiales, dobla las rodillas y tira de la pelota lo más cerca que puedas mientras exhalas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento para que los codos queden alineados con los hombros. Agarre las asas y coloque los antebrazos contra las almohadillas de resistencia mientras se asegura de que sus brazos estén doblados con los codos al nivel de la parte inferior del pecho. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Debe haber un cable con una cuerda que esté unida a una polea alta. Pongase de rodillas de espaldas a la columna del cable, agarre la cuerda y tire de ella para colocar sus manos en frente de su cabeza. Coloque un pie delante del otro pie para una posición más estable. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos moviendo las manos hacia el techo mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.