Entrenamiento para fútbol.Día 1.

ambos    avanzado    40 min
Entrenamientos para deportes o salud

Objetivo

Mejorar la fuerza y la potencia en los grupos musculares más requeridos en este deporte. 2 Sesiones por semana en temporada de competición, y pueden ser 3 o 4 en pretemporada. El 5RM es el máximo peso con el que puedes hacer 5 repeticiones en una sola serie. Realizar una sesión de 15-20 minutos al finalizar esta sesión. POR SEMANAS: Sem 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM. Sem 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM. Sem 3: 5 x 5 al 60% sobre el 5 RM. Sem 4: 5 x 5 al 65% sobre el 5 RM. Sem 5: 3 x 5 al 70% sobre el 5RM. Sem 6: 3 x 5 al 75% sobre el 5RM. Sem 7: 3 x 5 al 80% sobre el 5 RM. Sem 8: 3 x 5 al 85% sobre el 5RM. Sem 9: 3 x 5 al 80% sobre el 5RM. Sem 10: 3 x 5 al 87% sobre el 5RM. Sem 11: 3 x 5 al 95% sobre el 5RM. Sem 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM

Media sentadilla con barra

3 Series   6 repeticiones
Siempre de manera explosiva

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

3 Series   20 repeticiones

Flexiones de brazos

3 Series   20 repeticiones
Si no se llega, a fallo

Remo con mancuernas en posición de flexiones de brazos

4 Series   10 repeticiones
Repeticiones por cada lado

Extensión lumbar en silla romana

4 Series   20 repeticiones

Elevación de talones de pie en maquina

4 Series   20 repeticiones
Peso controlado (Poco peso)

Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro

4 Series   12 repeticiones
Superserie. Ejercicio 1

Extensión de triceps barra horizontal

4 Series   12 repeticiones
Superserie. Ejercicio 2

Aperturas con mancuernas inclinado adelante

4 Series   12 repeticiones
Superserie. Ejercicio 3
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