hombre    intermedio    1 h 20 min
Entrenamientos de musculación y fuerza

Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.

Objetivo

4 segundos en fase concéntrica, 2 segundos fase excéntrica. Subiendo peso en cada serie. Superseriado con 10 repeticiones de bombeo. (+1 = en la última serie, hacemos las repeticiones posibles, y bajamos el peso 3 veces más y vamos al fallo en cada una de las series) (Serie descendiente).
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Press de banca con barra
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado
4 Series   1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Press pectoral con mancuernas en banco inclinado
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Aperturas en maquina contractor
4 Series   1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado
4 Series   1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Extensión de tríceps de pie con polea
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Extensión de triceps con barra z en banco plano
4 Series   1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Extensión de triceps a una mano con cable-polea
4 Series   15 repeticiones   0 seg desc.
Sin descanso entre brazos.
Jalón en polea alta agarre ancho prono
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
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Remo horizontal sentado con polea
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Jalón a la nuca en polea alta sentado
3 Series   1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Remo con mancuerna a una mano de pie
3 Series   1 min desc.
¡¡¡EN BARRA!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Pullover con mancuerna en banco plano
3 Series   1 min desc.
Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Curl de biceps con barra recta de pie agarre supino
4 Series   1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo
4 Series   15 repeticiones   0 seg desc.
Sin descanso entre brazos
Extension de piernas en maquina
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Prensa horizontal en maquina
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Página 3/3
Media sentadilla con barra
3 Series   1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Curl femoral con maquina
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Curl femoral a una pierna con maquina
3 Series   15 repeticiones   0 seg desc.
Sin descanso entre piernas.
Elevación de talones de pie en maquina
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Elevacion lateral de hombros con mancuernas
4 Series   1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Elevación frontal de un hombro con cable-polea de pie
4 Series   1 min desc.
¡¡¡A DOS BRAZOS AGARRE RECTO!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo
  1 min desc.
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Aperturas inversas con cable-polea inclinado adelante
4 Series
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

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