Media sentadilla isométrica sobre una pierna

Media sentadilla isométrica sobre una pierna

El ejercicio consiste en una media sentadilla mantenida sobre una pierna flexionanda en ángulo de 90% mientras que la otra se extiende al frente tratando de lograr también una extensión máxima de 90%, el tronco debe estar recto apoyado completamente en la pared, las manos en la cintura y la vista al frente. Se debe aguantar la posición al menos 10 segundos o hasta que se sienta ligera sensación de dolor, el ejercicio con la pierna completamente extendida y en ángulo de 90% es díficil y requiere de mucha fuerza y flexibilidad sino se puede lograr este ángulo se permite que la pierna quede más baja y semiflexionada. Desarrolla la fuerza de los músculos de las piernas mediante una contracción isométrica, la flexibilidad de la pierna extendida, así como otros músculos sinergistas, abdominales, psoas ilíaco y musculatura de la espalda. En inglés: Single-Leg Isometric Wall Squat

Se parte de la posición de pie con la parte superior de la espalda, omóplatos pegados a la pared y manos en la cintura, piernas al ancho de los hombros y con los talones separados de la pared entre 30 y 40 cm, dependiendo de la estatura del sujeto, se flexionan suavemente las piernas hasta lograr un ángulo de flexión de 90 % con respecto a la pierna de apoyo que queda flexionada, la otra se extiende al frente. Es importante que el pie de la pierna de apoyo no quede por detrás de la rodilla.

Se mantine la posición, el tiempo depende de la preparción y fuerza del sujeto y del grado de extensión de la otra pierna al frente, a 90% o cuanto más se acerque a este ángulo de elevación mayor será el esfuerzo, no necesariamente esta pierna tiene que quedar a 90% y completamente extendida, es lo óptimo, pero se requiere de mucha fuerza, preparación y flexibilidad, como mínimo se debe tratar de aguantar 10 segundos o hasta que se pueda mantener sin que se sienta dolor fuerte.

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