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LILIANA

Perdida de peso y mejorar condiciones fisicas.

Grupo: Rutinas para perder peso
Club/Entrenador: SUSSA
Dirigido a: Entrenamiento para mujeres, nivel principiante.

Día 1: Rutina en el gim por c/propia sin personal trainer. Circuito de 3 vueltas de 15-20rep/serie y bicicleta spining cardio 5'/serie. Empieza con carga de 10kg, si puedes hacer rep20 aumentar de 5 en 5kg hasta ofrecer resistencia a la 20rep.En caso de con carga de 10kg su max rep 15 no aumentar hasta ganar fuerza en siguientes sesiones aumentar rep llegar a 20.

Día 2: Rutina en exterior con asistencia personal trainer.Trabajos de Resistencia a la fuerza: En circuito de 3-4 vueltas 15-20rep poco descanso entre ejercicios.Cardio 3': 1'/tijeras, 1'/step, 1'/burpee. 1)Media sentadilla con elevacion de pierna abd cadera semicircular.apertura de las piernas a la anchura de los hombros. 2y3)Con pesas, en el 3) brazo elevado frontal.Alternando ambos ejercicios. 4)Lunges con desplazamiento frontal. 5)sitting up con pesas. 6)puente de hombros. 7)Flexión de brazos extensión del tronco. 8)Extensión de cadera pierna estirada. 9)Cardio 3'x ejercicios Tijeras+Step+Burpee

Día 4: Rutina exterior con personal trainer. Trabajo en Circuito a 3 vueltas 15-20rep. 1)lunges con avance brazos extendidos con pesas. 2)Zancada lateral con flexion tronco hacia delante brazo extendido con pesas. 3)trabajo asistido curl femorales. 4),5),6),7)tal cual se observa 8)9)10) en conjunto Cardio 1'x cada uno

Día 5: Rutina en el gim por cuenta/propia sin presencia personal trainer. Las cargas en maquinas y poleas seran las minimas ir aumentando segun gane Fuerza y resista hasta lograr superar las 15-20rep. Las mancuernas seran para empezar de 2kg. Trabajo 3series, 15-20rep, desc30"xserie.Cardio 8'.



Estadísticas
Ejercicios implicados
Visitas: 744.
Descargas: 45.
Valoración: 4/5.
Votos: -.
Inspiraciones: 2.
Prensa de piernas inclinada
Abducción de cadera en máquina de pie
Extension de gluteos en maquina sentado
Aperturas en maquina contractor
Curl de biceps con giro en maquina
Remo con agarre cerrado sentado en maquina
Bicicleta de spinning
Estiramiento del aductor de una pierna de pie
Estiramiento de extensores de cadera de pie
Estiramiento de cuadriceps tumbado boca abajo
Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal
Estiramiento de triceps detrás de la cabeza
Estiramiento paravertebral de cuchillas y encogido
Estiramiento de pectorales y hombros con cabeza apoyada
Media sentadilla
Estiramiento de abdominales oblicuos de pie brazo sobre la cabeza
Zancada y flexion de tronco adelante con mancuerna
Encogimientos: brazos estirados van a las rodillas
Puente de hombros
Flexión de brazos y extensión de tronco
Extension de cadera con pierna estirada
Tijeras o saltos abriendo y cerrando piernas simultaneamente.
Subida y zancada sobre banco con barra
Burpee
Step en máquina
Flexiones de brazos de pie apoyados en la pared
Extensión y flexión de cadera de pie
Flexion de brazo cogido lateral a espaldera
Jalón dorsal con polea alta y barra V
Media sentadilla en maquina hack
Press pectoral en maquina sentado
Extensión de una cadera en maquina de pie
Abducción de cadera en maquina sentado
Cinta de correr
Estiramiento paravertebrales y dorsales
Estiramiento aducctores sentado e inclinado adelante
Estiramiento de abductores y rotadores sentado
Zancada adelante
Zancada lateral
Curl femoral boca abajo con resistencia de compañero
Flexiones de brazos con rodillas apoyadas
Patada atrás en cuadrupedia
Encogimientos: Codo contrario busca rodilla flexionada
Extension de brazos con apoyo en banco con piernas flexionadas
Zancadas alternas apoyados sobre step
Salto desde media sentadilla con brazos cruzados
Encogimiento de tronco y piernas
Press pectoral alterno en maquina sentado
Pullover con mancuerna en banco plano
Curl de biceps a una mano con cable-polea de pie
Arrancada con mancuernas
Subida a un banco con mancuernas
Addución de brazos con cable-polea de pie
Remo en maquina
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