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Rutina Definición y Aumento volumen Glúteos y Piernas

Aumentar Gluteos Piernas tonificar en general

Grupo: Rutinas para definir
Deportista: Yorleni
Club/Entrenador: Richard Alvarado
Dirigido a: Entrenamiento para mujeres, nivel principiante.

Día 1: Iniciar con 10 minutos de estiramientos asumiendo cada posicion durante 2 minutos.20 minutos de trabajo cardio en la maquina eliptica variando la intensidad cada 5 minutos.Los demas ejercicios se ejecutaran en 3 series de 12 a 15 repeticiones.Los ejercicicios abdominales en tres sesiones de 1 minuto por cada posicion,repetir estiramientos y finalizar.Respecto a los pesos se debera utilizar el maximo posible para estimular el crecimiento muscular en esas areas especificas.los tiempos de descanso siempre deberan ser breves no maximos de 30 segundos excepto entre ejercicio y ejercicio donde seran de 1 minuto.

Día 2: 10 minutos de estiramientos,20 minutos en la banda variando intensidad velocidad mínima 6 km x hora.Los demás ejercicios en 3 series de 12 a 15 repeticiones en este caso utilizaremos pesos moderados.Los abdominales en 3 series de 25 a 30 repeticiones.Repetir estiramientos y finalizar.

Día 3: 10 minutos de estiramientos,20 minutos en la bicicleta de spinnin variando el ritmo cada 5 minutos.Los demás ejercicios en 3 series de 12 a 15 repeticiones con pesos moderados.Los abdominales Isometricos de la forma usual.Repetir estiramientos y finalizar.

Día 4: 10 minutos de estiramientos,20 minutos en la maquina eliptica,a el ritmo usual.todos los demas ejercicios en 3 series de 15 repeticiones con el maximo peso posible.Estiramientos y finalizar.

Día 5: 10 minutos de calentamientos,20 minutos en la bicicleta de spinnin,el resto de la rutina en 3 series de 15 repeticiones,con pesos moderados los abdominales de la forma usual 5 veces de 1 minuto por posicion.Repetir estiramientos y finalizar.Importante:Respetar los tiempos de descanso,vigilar la buena ejecución de cada ejercicio.Hidratarse correctamente,y lo mas Importante mantenerse Concentrada durante el entrenamiento evite distraerse.Aumentar el consumo de PROTEINAS.



Estadísticas
Ejercicios implicados
Visitas: 664.
Descargas: 42.
Valoración: 4/5.
Votos: -.
Inspiraciones: 2.
Estiramiento aducctores sentado e inclinado adelante
Estiramiento aducctores sentado plantas enfrentadas
Estiramiento de abductores y rotadores sentado
Estiramiento paravertebrales y dorsales
Estiramiento paravertebral de cuchillas y encogido
Eliptica
Abducción de cadera en maquina sentado
Adducción de cadera en maquina sentado
Curl femoral sentado en maquina
Curl femoral con maquina declinada
Extensión de gemelos sentado en máquina
Prensa horizontal con apoyos en diagonal
Equilibrio sobre gluteos
Plancha con apoyo de antebrazos
Plancha lateral con apoyo de antebrazo
Estiramiento de antebrazo de pie
Estiramiento de antebrazos o test de Phallen
Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal
Estiramiento de triceps detrás de la cabeza
Cinta de correr
Extensión de triceps de pie con polea alta
Extensión de triceps con barra en banco plano
Patada de triceps con mancuernarodilla apoyada sobre banco plano
Curl de biceps a dos manos con cable-polea de pie
Curl de biceps a una mano con mancuerna en banco scott
Curl de biceps con mancuernas de pie agarre tipo martillo
Encogimientos
Extension de tronco y aperturas con mancuernas
Flexión lateral de tronco con mancuerna
Estiramiento de pectorales y hombros con cabeza apoyada
Estiramiento pectoral con brazos en cruz y apoyados
Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado
Bicicleta de spinning
Flexiones de brazos con rodillas apoyadas
Aperturas en maquina contractor
Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano
Press pectoral con mancuernas en banco inclinado
Press pectoral con mancuernas
Pullover con mancuerna en banco plano
Contracción isométrica de abdominales de rodillas
Puente de hombros
Estiramiento de aducctores una pierna estirada la otra flexionada
Peso muerto con mancuernas
Subida a un banco con mancuernas
Media sentadilla con mancuernas
Zancada con mancuernas
Elevación de talones de pie con barra
Giro de cintura de pie con disco
Estiramiento asistido para el cuello
Estiramiento de abdominales oblicuos y espalda
Jalón dorsal con polea alta y agarre cerrado
Jalón a la nuca en polea alta sentado
Remo horizontal sentado con polea
Flexión de muñecas agarre tipo martillo con barra apoyo en banco plano
Press de hombros Arnold
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Elevación frontal de hombros con mancuernas de pie
Elevación lateral con mancuernas sentado en banco
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