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Rutina de tonificacion general /Aumento volumen Glúteos y Piernas

Definir en general y aumentar volumen gluteos y piernas

Grupo: Rutinas para definir
Deportista: Valery Alvarado
Club/Entrenador: Richard Alvarado Telefono:84196882
Dirigido a: Entrenamiento para mujeres, nivel principiante.

Día 1: Deberá realizar ejercicios de estiramiento al inicio y final de la sesión durante 10 minutos.20 minutos en la bicicleta de spinning con ritmo ascendente,10 minutos en la maquina elíptica con intensidad regular.respecto a la rutina anaerobica:Prensa Horizontal 6 series de 10 a 15 repeticiones con el máximo peso posible promedio de 80 lbs,los siguientes ejercicios todos en 5 series de 10 repeticiones con máximo peso posible

Día 2: Realizar los 10 minutos de rigor de estiramientos al inicio y final de sesión:20 minutos en la banda caminadora a ritmo ascendente,rutina Anaerobica 5 de 10 repeticiones con peso promedio de 20 a 30 lbs,en press de pecho banca plana.Aperturas pectoral 3 de 15 repeticiones con peso promedio igual al anterior,Extensión de Triceps en polea 3 de 15 repeticiones con peso promedio de 30 lbs,Flexión de Bíceps 3 de 15 repeticiones mismo peso,Aperturas invertido 3 de 15 con 25 lbs,Remo para Dorsal 3 series de 15 con 40 a 50lbs.10 minutos de flexiones laterales y 10 minutos de extensión de tronco y aperturas con mancuernas peso moderado.

Día 3: 10 minutos de estiramientos al inicio y al final de la sesión,20 minutos de Bicicleta de Spinning.Todos los ejercicios se ejecutaran en 3 series de 10 a 15 repeticiones con máximo peso posible excepto en la Prensa Horizontal donde realizara 2 series extra.Las subidas con mancuernas 15 repeticiones con cada pierna y para finalizar 3 series de 25 repeticiones de encogimientos abdominales



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