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EJERCICIOS NATACIÓN SINCRONIZADA 5

FORTALECER ABDOMINALES

Grupo: Rutinas de fuerza para deportes
Deportista: SINCRO
Club/Entrenador: BIKECC
Dirigido a: Entrenamiento para mujeres, nivel principiante.

Día 1: 1.- Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas Acostados boca arriba, con las manos en la nuca, las rodillas flexionadas en 90º y los pies apoyados por los talones y pantorrillas sobre un banco plano. Desde esa posición y sin ayudarnos de las manos, ( solo nos sujetan la cabeza) realizamos una flexión de tronco acercando nuestro pecho a las rodillas. Es muy importante concentrarnos en la zona a trabajar, y además pegar fuertemente la zona lumbar al suelo durante todo el ejercicio. 2.- Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates Nos tumbamos sobre la pelota apoyandonos con la zona de la espalda baja, las piernas separadas para estabilizar el ejercicio. Realizamos la flexión de tronco hacia arriba, hasta dejar solo la zona lumbar sobre la pelota de pilates.Es muy importante realizar el ejercicio lenta y controladamente. 3.-Plancha con apoyo de antebrazos Boca abajo, apoyando la punta de los pies, y los antebrazos, las manos cerradas y en apoyo neutro, subimos el cuerpo hasta formar una linea recta horizontal, aguantamos en esa posición el tiempo requerido y bajamos lentamente hasta la posición inicial. Para poder mantener la posición debemos durante todo el ejercicio mantener la tensión en los abdominales y los lumbares. 4.-Encogimientos abdominales con rodillas flexionadas y pies sujetos Acostados boca arriba, con las manos en la nuca, las rodillas flexionadas en 90º y los pies sujetos por las puntas en la espaldera. Desde esa posición y sin ayudarnos de las manos, ( solo nos sujetan la cabeza) realizamos una flexión de tronco acercando nuestro pecho a las rodillas.



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