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Rutina Perdida de Peso

Perdida de peso y definición

Grupo: Rutinas para perder peso
Deportista: Jose Antonio Doblas Mota
Club/Entrenador: David García
Dirigido a: Entrenamiento para hombres, nivel intermedio.

Día 1: -Comenzaremos con unos 10 o 12 minutos de cinta a ritmo suave para la activación muscular -Continuaremos con la sesión en sí en la cual trabajaremos con el Fitball buscando que la persona mejore su equilibrio al trabajar con una superficie inestable (propiocepción). --Trabajaremos el circuito de seis estaciónes realizando cada estación tres veces en el orden descrito en el dibujo, realizando en cada estación 10 a 12 repeticiones a una intensidad moderada y una velocidad de ejecución moderada. Se descansará un minuto o dos entre vuelta y vuelta al circuito y entre estación y estación no habrá descanso. -En los ejercicios de la zona estabilizadora trabajaremos a 20 a 25 repeticiones cada estación realizando dos vueltas al circuito en el orden indicado e intentando que sea todo continuado sín descanso. -Para terminar realizaremos de 20 a 25 minutos en la Elíptica para culminar el entrenamiento.

Día 2: -Comenzaremos con unos 10 o 12 minutos de cinta a ritmo suave para la activación muscular -Continuaremos con la sesión, en la cual trabajaremos con el Balón Medicinal buscando que la persona mejore su fuerza -resistencia y su fuerza máxima, siempre de cara a un trabajo cardiovascular para lograr su objetivo propuesto. --Trabajaremos el circuito de seis estaciónes realizando cada estación 4 veces en el orden descrito en el dibujo, realizando en cada estación 15 repeticiones a una intensidad moderada-alta y una velocidad de ejecución alta. Se descansará un minuto entre vuelta y vuelta al circuito y entre estación y estación no habrá descanso. -En los ejercicios de la zona estabilizadora trabajaremos a 35 repeticiones cada estación realizando dos vueltas al circuito en el orden indicado e intentando que sea todo continuado sín descanso. -Para terminar realizaremos de 20 a 25 minutos en la bicicleta de spinning para terminar el entrenamiento.

Día 3: -Comenzaremos con unos 10 o 12 minutos de cinta a ritmo suave para la activación muscular -Continuaremos con la sesión, en la cual trabajaremos con máquinas buscando que la persona mejore su fuerza resistencia y su fuerza máxima, siempre de cara a un trabajo cardiovascular para lograr su objetivo propuesto. --Trabajaremos el circuito de seis estaciónes realizando cada estación 4 veces en el orden descrito en el dibujo, realizando en cada estación 15 repeticiones a una intensidad moderada-alta y una velocidad de ejecución alta. Se descansará un minuto entre vuelta y vuelta al circuito y entre estación y estación no habrá descanso. -En los ejercicios de la zona estabilizadora trabajaremos a 30 repeticiones cada estación realizando dos vueltas al circuito en el orden indicado e intentando que sea todo continuado sín descanso. -Para terminar realizaremos de 20 a 25 minutos en la cinta para terminar el entrenamiento.

Día 4: la sesión de hoy será al aire libre, ya que es una forma de entrenar alternativa y cada vez más usual. entrenaremos en una senda saludable la cual podemos encontrar en cualquier ciudad que tenga un parque. El orden de los ejercicios a llevar a cabo es como se muestra en los dibujos. Se pretende hacer un trabajo en circuito en donde realizaremos 15 repeticiones en cada estación a una velocidad de ejecución alta repitiendo el circuto de 3 a 4 veces según las gganas de entrenar aunque lo adecuado serían 4 veces descansando un min entre serie y serie. Para terminar podemos acabar con saltos a la comba ya pueden ser simples o dobles hasta que ya no podamos dar más

Día 5: La sesión de hoy consistirá en 12 minutos de cinta, 12 de remo y todo el tiempo que sea capaz de aguantar nadando el usuario teniendo que batir un tiempo minimo de 12 minutos. despues de eso ya no realizaremos nada más y nos iremos a descansar.

Día 6: -Comenzaremos con unos 10 o 12 minutos de cinta a ritmo suave para la activación muscular -Continuaremos con la sesión, en la cual trabajaremos con gomas buscando que la persona trabaje sus cualidades físicas de una forma alternativa, siempre de cara a un trabajo cardiovascular para lograr su objetivo propuesto. --Trabajaremos el circuito de seis estaciónes realizando cada estación 4 veces en el orden descrito en el dibujo, realizando en cada estación 15 repeticiones a una intensidad moderada-alta y una velocidad de ejecución alta. Se descansará un minuto entre vuelta y vuelta al circuito y entre estación y estación no habrá descanso. -En los ejercicios de la zona estabilizadora trabajaremos a 35 repeticiones cada estación realizando dos vueltas al circuito en el orden indicado e intentando que sea todo continuado sín descanso. -Para terminar realizaremos de 20 a 25 minutos en la bicicleta de spinning para terminar el entrenamiento.

Día 7: -Comenzaremos con unos 10 o 12 minutos de cinta a ritmo suave para la activación muscular -Continuaremos con la sesión, en la cual trabajaremos con el Balón Medicinal buscando que la persona mejore su fuerza -resistencia y su fuerza máxima, siempre de cara a un trabajo cardiovascular para lograr su objetivo propuesto. --Trabajaremos el circuito de seis estaciónes realizando cada estación 4 veces en el orden descrito en el dibujo, realizando en cada estación 15 repeticiones a una intensidad moderada-alta y una velocidad de ejecución alta. Se descansará un minuto entre vuelta y vuelta al circuito y entre estación y estación no habrá descanso. -En los ejercicios de la zona estabilizadora trabajaremos a 35 repeticiones cada estación realizando dos vueltas al circuito en el orden indicado e intentando que sea todo continuado sín descanso. -Para terminar realizaremos de 20 a 25 minutos en la eliptica para terminar el entrenamiento.



Estadísticas
Ejercicios implicados
Visitas: 657.
Descargas: 33.
Valoración: 3.95/5.
Votos: 12.
Inspiraciones: 4.
Cinta de correr
Elevación alterna de rodillas al apoyado en pelota de pilates
Extension de brazos apoyado en pelota de pilates
Media sentadilla con pelota de pilates
Extesión de brazos sujetando pelota de pilates
Zancada adelante con pelota de pilates y pierna sobre banco
Elevación frontal de mancuernas apoyados en pelota de pilates
Plancha con apoyo de antebrazos
Extensión de pierna y brazo sobre pelota de pilates
Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo
Eliptica
Lanzamiento frontal con dos manos con balon medicinal
Media sentadilla brazos extendidos con balon medicinal
Lanzamiento de balon medicinal con dos manos
Andar en cuclillas con brazos estirados y balon medicinal
Rodar balon medicinal por el suelo
Elevación de cadera y balon medicinal sobre banco
Encogimiento de piernas sobre pelota de pilates
Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates
Bicicleta de spinning
Press pectoral alterno en maquina sentado
Sentadilla en maquina smith
Jalón al pecho en polea alta sentado
Zancada en maquina smith
Arrancada con mancuernas
Elevación de talones de pie en maquina
Correr y Andar
Salto desde media sentadilla con brazos cruzados
Sombra de boxeo
Salto vertical desde zancada y cruzando piernas
Tijeras o saltos abriendo y cerrando piernas simultaneamente.
Subir escaleras
Flexion de brazo cogido lateral a espaldera
Saltar a la cuerda
Remo en maquina
Remo al cuello con banda elastica
Extensión de cadera con banda elastica
Aperturas de hombros con banda elastica de pie
Abducción de cadera con banda elastica y piernas cerradas
Apertura en vertical de brazos con banda elastica
Remo con banda elastica
Encogimiento de tronco y piernas
Equilibrio apoyado sobre banco y pierna estirada
Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas
Lanzamiento de balon medicinal acostado boca abajo
Lanzamiento balon medicinal desde sentado
Curl femoral boca abajo con resistencia de compañero
Subida a un banco con mancuernas
Elevación de gemelos de pie con mancuernas
Rodar de rodillas con barra
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