Inicio Entrenamientos Crea tu entrenamiento Ejercicios Contacto
Descargar entrenamiento en pdf
DESCARGAR O IMPRIMIR
Guardar entrenamiento
GUARDAR
Enviar entrenamiento por email a un amigo
GUARDAR Y ENVIAR
Modifica el logotipo que aparece en las impresiones de los entrenamientos. Requiere iniciar sesión.
Añadir este entrenamiento a Tus Favoritos
AÑADIR A
FAVORITOS

Puntúalo
Compártelo
NOMBRE:
Deportista: Duración:
Club/Entrenador:
Dirigido a:   Dificultad:
Objetivo:
x
Observaciones de la sesión:




DISMINUCIÓN GRASA CORPORAL MEJORA DE CONDICIÓN FÍSICA

Éste entrenamiento está concebido para un varón con sobrepeso cuyo objetivo es el de disminuir la masa grasa y sustituirla por masa magra, así como mejorar las condiciones físicas en general

Grupo: Rutinas para perder peso
Deportista: MANUEL JESÚS ROSALES ARANDA
Club/Entrenador: JUAN F VILLAR
Dirigido a: Entrenamiento para hombres, nivel intermedio.
Inspirado por: DISMINUCIÓN GRASA CORPORAL MEJORA DE CONDICIÓN FÍSICA.

Día 1: 1. 15 minutos de cardio en máquina elíptica para preparar el organismo para el ejercicio, y evitar rebotes que pudieran dañar las articulaciones. 2. 3x 20 Tijeras sin mucho rebote de piernas o nulo en caso de molestia en tren inferior, para calentar las articulaciones para el ejercicio. 3. 3x15 Media sentadilla en banco con balón medicinal. 4. 3x15 Zancada frontal con la amplitud que el cuerpo nos permita, pudiendo sujetarse en caso de necesitarlo a algún apoyo auxiliar. 5. 3x15 Media flexión sentadilla con flexión de piernas. 6. 3x15 abdominales con piernas apoyadas en banco. 7. 3x15 encogimientos oblicuos alternos en suelo. 8. 3x2 min de escalera o step. 9. 3x10 flexiones en suelo con apoyo en las rodillas. 10. 3x10 flexiones en pared. 11. 3x10 remo invertido en barra. 12. 30 minutos de cardio en cinta. 13. Estiramientos varios de tren inferior y superior asistidos. Cuando el cliente cuente con la capacidad respiratoria suficiente, se irá modificando el entrenamiento para hacerlo como circuito en dos o tres fases de 4 ejercicios por circuito. Los descansos deberán de ser de el mínimo posible cuando no se trate de circuito, aumentándose el tiempo de descanso en circuitos hasta minuto y medio, dependiendo de la evolución de la condición física del cliente. Éste entrenamiento está pensado para un individuo cuyo objetivo sea el de disminuir le porcentaje de masa grasa corporal y el de tonificar y ganar masa magra y mejorar la condición física en general. Para ello el entrenamiento se estructura en base a una serie de sesiones, donde la prioridad es la de mantener el estrés metabólico moderadamente alto, con el objetivo de aumentar la quema de grasa. De esta forma haremos énfasis en ejercicios multi articulares donde se motive el movimiento de todo el cuerpo y la prioridad será la de mantener el ejercicio sobre el minuto y medio para generar ácido láctico cuando sea posible. Por otra parte se introduce el cardio durante la sesión para reconducir el ritmo cardíaco y aumentar el rango cuando sea posible. Los ejercicios elegidos en todos los casos son de relativa facilidad de ejecución si bien al tener obesidad el individuo serán los más apropiados y en muchos casos necesitará la ayuda del personal trainer.

Día 2: 1. 15 minutos de cardio en cinta moderada para preparar el organismo para el ejercicio, y evitar rebotes que pudieran dañar las articulaciones. 2. 3x 20 Elevación alterna de rodillas apoyado en banco, sin mucho rebote de piernas o nulo en caso de molestia en tren inferior, para calentar las articulaciones para el ejercicio. 3. 3x15 Media flexión sentadilla con flexión de piernas. 4. 3x15 Zancada frontal con la amplitud que el cuerpo nos permita, pudiendo sujetarse en caso de necesitarlo a algún apoyo auxiliar. 5. 3x15 Rotación de tronco apoyado en suelo. 6. 3x15 remo invertido en barra. 7. 3x15 fondos invertidos en banco. 8. 3x15 elevación de brazos con balón suizo. 9. 3x2 min escalera o step. 10. 3x10 encogimientos en suelo con piernas apoyadas en banco. 11. 3x10 encogimientos oblicuos alternos en suelo. 12. 30 minutos de cardio bicicleta. 13. Estiramientos varios de tren inferior y superior asistidos. Cuando el cliente cuente con la capacidad respiratoria suficiente, se irá modificando el entrenamiento para hacerlo como circuito en dos o tres fases de 4 ejercicios por circuito. Los descansos deberán de ser de el mínimo posible cuando no se trate de circuito, aumentándose el tiempo de descanso en circuitos hasta minuto y medio, dependiendo de la evolución de la condición física del cliente. Éste entrenamiento está pensado para un individuo cuyo objetivo sea el de disminuir le porcentaje de masa grasa corporal y el de tonificar y ganar masa magra y mejorar la condición física en general. Para ello el entrenamiento se estructura en base a una serie de sesiones, donde la prioridad es la de mantener el estrés metabólico moderadamente alto, con el objetivo de aumentar la quema de grasa. De esta forma haremos énfasis en ejercicios multi articulares donde se motive el movimiento de todo el cuerpo y la prioridad será la de mantener el ejercicio sobre el minuto y medio para generar ácido láctico cuando sea posible. Por otra parte se introduce el cardio durante la sesión para reconducir el ritmo cardíaco y aumentar el rango cuando sea posible. Los ejercicios elegidos en todos los casos son de relativa facilidad de ejecución si bien al tener obesidad el individuo serán los más apropiados y en muchos casos necesitará la ayuda del personal trainer.

Día 3: 1. 15 minutos de cardio en maquina de escalones para preparar el organismo para el ejercicio, y evitar rebotes que pudieran dañar las articulaciones. 2. 3x 20 Tijeras sin mucho rebote de piernas o nulo en caso de molestia en tren inferior, para calentar las articulaciones para el ejercicio. 3. 3x15 Media flexión sentadilla con flexión de piernas. 4. 3x15 zancadas alternas con apoyo en step. 5. 3x15 zancada lateral sobre banco. 6. 3x15 abducción alterna de pierna apoyado en el suelo. 7. 3x15 zancada frontal con apoyo sobre banco. 8. 3x15 peso muerto con barra. 9. 3x2 min de sombra de puños. 10. 3x10 encogimientos con piernas sobre banco. 11. 3x10 encogimientos oblicuos alternos en suelo. 12. 30 minutos de cardio en cinta. 13. Estiramientos varios de tren inferior y superior asistidos. Cuando el cliente cuente con la capacidad respiratoria suficiente, se irá modificando el entrenamiento para hacerlo como circuito en dos o tres fases de 4 ejercicios por circuito. Los descansos deberán de ser de el mínimo posible cuando no se trate de circuito, aumentándose el tiempo de descanso en circuitos hasta minuto y medio, dependiendo de la evolución de la condición física del cliente. Éste entrenamiento está pensado para un individuo cuyo objetivo sea el de disminuir le porcentaje de masa grasa corporal y el de tonificar y ganar masa magra y mejorar la condición física en general. Para ello el entrenamiento se estructura en base a una serie de sesiones, donde la prioridad es la de mantener el estrés metabólico moderadamente alto, con el objetivo de aumentar la quema de grasa. De esta forma haremos énfasis en ejercicios multi articulares donde se motive el movimiento de todo el cuerpo y la prioridad será la de mantener el ejercicio sobre el minuto y medio para generar ácido láctico cuando sea posible. Por otra parte se introduce el cardio durante la sesión para reconducir el ritmo cardíaco y aumentar el rango cuando sea posible. Los ejercicios elegidos en todos los casos son de relativa facilidad de ejecución si bien al tener obesidad el individuo serán los más apropiados y en muchos casos necesitará la ayuda del personal trainer.

Día 4: 1. 15 minutos de cardio en maquina de escalones para preparar el organismo para el ejercicio, y evitar rebotes que pudieran dañar las articulaciones. 2. 3x15 zancada frontal con mancuerna. 3. 3x15 zancada lateral sobre banco. 4. 3x15 zancadas alternas con apoyo en step. 5. 3x15 movimiento sobre step en posición de flexiones de brazos. 6. 3x15 arrancadas con muy poco peso. 7. 3x15 fondos invertidos en banco. 8. 3x15 curl de biceps alterno con mancuerna apoyado en pelota de pilates. 9. 3x2 min de escalera o step. 10. 3x10 levantamiento de piernas en suelo. 11. 3x10 encogimiento con piernas en banco. 12. 30 minutos de cardio en cinta. 13. Estiramientos varios de tren inferior y superior asistidos. Cuando el cliente cuente con la capacidad respiratoria suficiente, se irá modificando el entrenamiento para hacerlo como circuito en dos o tres fases de 4 ejercicios por circuito. Los descansos deberán de ser de el mínimo posible cuando no se trate de circuito, aumentándose el tiempo de descanso en circuitos hasta minuto y medio, dependiendo de la evolución de la condición física del cliente. Éste entrenamiento está pensado para un individuo cuyo objetivo sea el de disminuir le porcentaje de masa grasa corporal y el de tonificar y ganar masa magra y mejorar la condición física en general. Para ello el entrenamiento se estructura en base a una serie de sesiones, donde la prioridad es la de mantener el estrés metabólico moderadamente alto, con el objetivo de aumentar la quema de grasa. De esta forma haremos énfasis en ejercicios multi articulares donde se motive el movimiento de todo el cuerpo y la prioridad será la de mantener el ejercicio sobre el minuto y medio para generar ácido láctico cuando sea posible. Por otra parte se introduce el cardio durante la sesión para reconducir el ritmo cardíaco y aumentar el rango cuando sea posible. Los ejercicios elegidos en todos los casos son de relativa facilidad de ejecución si bien al tener obesidad el individuo serán los más apropiados y en muchos casos necesitará la ayuda del personal trainer.



Estadísticas
Ejercicios implicados
Visitas: 1257.
Descargas: 64.
Valoración: 4/5.
Votos: -.
Inspiraciones: 7.
Eliptica
Tijeras o saltos abriendo y cerrando piernas simultaneamente.
Media sentadilla con balon medicinal
Zancada adelante
Posición de media flexion de piernas con manos en la cintura.
Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas
Encogimientos abdominales oblicuos mano en la cabeza
Subir escaleras
Flexiones de brazos con rodillas apoyadas
Flexiones de brazos de pie apoyados en la pared
Dominadas boca arriba
Cinta de correr
Estiramiento de aductores de pie con piernas abiertas
Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal
Estiramiento paravertebrales y dorsales
Estiramiento de abductores y rotadores sentado
Elevación alterna de rodillas apoyado en banco plano
Media sentadilla con las manos en la nuca
Rotación de tronco tumbado boca arriba
Extension de brazos con apoyo en banco con piernas flexionadas
Extesión de brazos sujetando pelota de pilates
Encogimientos: Codo contrario busca rodilla flexionada
Bicicleta horizontal
Estiramiento de triceps detrás de la cabeza
Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado
Estiramiento de cuadriceps con una rodilla en el suelo
Step en máquina
Zancadas alternas apoyados sobre step
Zancada lateral sobre banco
Abducción alta de una pierna recostado en el suelo
Zancada alta apoyo sobre banco
Peso muerto rumano o con piernas estiradas
Sombra de boxeo
Estiramiento del aductor de una pierna de pie
Zancadas con mancuernas
Movimiento sobre step en posicion de flexiones de brazos
Arrancada
Curl de biceps alterno con mancuernas apoyado en pelota de pilates
Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo
Pulsa "Enter" para realizar la búsqueda.