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Preparación post operación de rodilla para la vuelta a la competición - squash

2 / Aeróbico + fortalecer tren inferior y acondicionamiento general.

Grupo: Rutinas para grupos musculares
Deportista: Mario
Club/Entrenador: E.Sánchez
Dirigido a: Entrenamiento para hombres, nivel intermedio.

Día 1: 20 min. de carrera continua. - Flexión de piernas con fitball y mancuernas de 5kg. (15-15-20) - Zancada lateral y flexión de cadera arriba 15x3 (cada pierna) - Flexiones de brazos (12-15-18) - Extensión de piernas en máquina (15-18-18) - Abdominales subiendo rodillas (10-15-15) - Curl de biceps (4kg) apoyado en fitball (3x25 total) - Aperturas con mancuernas (4kg) apoyado en fitball (12-15-15) - Equilibrio sobre gluteos: 1 minuto x 3 - Remo horizontal sentado en polea (15-15-15) - Elevación frontal de brazos alternos (3kg)(12-15-15) - Step en máquina baja intensidad (3x 1 min.) - Abdominales en fitball (3x30) - Elevación de caderas (3x20) - Encogimiento de hombros con mancuernas 4kg (3x15) - Elevación lateral de hombros con mancuernas en fitball 3kg (12-15-18) - Abducción de cadera en máquina (3x15) - Adducción de cadera en máquina (3x20) - Elíptica (20 min.) - Estiramientos 20 min. para terminar la sesión



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